Kalorični sadržaj i nutritivna vrijednost heljde, kao i njegove prednosti za tijelo

Pristaše zdravog načina života i pristaše dijetalne prehrane često se pitaju kako pravilno izračunati sadržaj kalorija u heljdi - uzeti u obzir energetsku vrijednost sirovih žitarica ili gotove kaše? Razgovarat ćemo o sustavu izračuna kalorijskog sadržaja proizvoda u sirovom i gotovom obliku na 100 g i porcijama, o nutritivnoj vrijednosti i korisnim svojstvima heljde.

Sadržaj kalorija u heljdi

Da heljda – najvažnijeg proizvoda za domaćeg potrošača, dakako. Situacija sa samoizolacijom je to potvrdila - ljudi su glasali za heljdu rubljama. Heljda je pristupačna, hranjiva i jednako korisna za djecu, odrasle i osobe s posebnim prehrambenim potrebama (dijabetes, trudnoća, gastrointestinalne patologije itd.).

Prije izračuna dnevne prehrane i sadržaja kalorija, važno je uzeti u obzir nekoliko značajki:

1. Pokazatelji nutritivne vrijednosti i kemijski sastav sirove heljde a kaše se značajno razlikuju. Bilo kojom preradom (kuhanje, namakanje, parenje) zrna se povećavaju u težini 2-3 puta. Prema tome, za 100 g suhih žitarica, izlaz je dio od 200-250 g gotovog jela.
2. Hranjiva vrijednost ovisi o kvaliteti predobrade zrna. Dakle, jezgra (cjelovito zrno, gornji sloj, ljuska, uklanja se tijekom obrade) sadrži više korisnih tvari. Kao najkvalitetnija žitarica, zrna se koriste u dijetetici i dječjoj hrani.U mljevenim žitaricama, pljevi, pahuljicama i brašnu postotak zdravih ugljikohidrata smanjen je za 3-5%.
3. Sadržaj kalorija ovisi o načinu pripreme kaše (s maslacem, mlijekom, juhom, prilog uz meso i(li) povrće).

Kuhana

Prvo, pogledajmo pokazatelje energetske vrijednosti heljda, kuhana u vodi, bez soli i ulja.

Na 100 g gotove mrvičaste kaše ima 88,8-98 kcal.

Porcija priloga (bez maslaca i soli) od 200 g sadrži oko 200 kcal.

U 300 gr kuhana heljda sadrži 280-300 kalorija, ovisno o vrsti žitarice.

Suhe žitarice

Da biste izračunali energetsku vrijednost rasutih proizvoda, morate uzeti u obzir njihov volumen.

Heljda od cijelog zrna:

• staklo (volumen 250 sq. cm) – 205-210 g;
• 1 žlica. l. – 12-15 g;
• 1 žličica – 6-7 godina

100 g suhih žitarica sadrži 307-310 kcal. Prema tome, u 1 tbsp. l. – do 47 kcal.

1 šalica (210 g) sirovih žitarica sadrži do 650 kcal.

Nutritivna i energetska vrijednost (BJU i druge tvari)

BJU zrna heljde (u 100 g):

• 10-10,8 g proteina;
• 3-3,2 g masti;
• 50-56 g ugljikohidrata.

Postotak – 15,7% : 3,18% : 80,3%.

BJU gotove mrvičaste kaše (bez dodataka, s vodom i bez soli). U 100 g proizvoda:

• 4,63-5 g proteina;
• 1,7-2,14 g masti;
• 19,5-22,9 ugljikohidrata.

Postotak (prosjek) – 16%: 7%: 77%.

Referenca. Prilikom kuhanja početni pokazatelji sastava smanjuju se za najmanje 20%.

U porciji od 100 g gotove kaše na vodi sačuvani su makro i mikroelementi (u mg):

• kalij – do 126;
• fosfor – do 99;
• magnezij – 67;
• sumpor oko – 30;
• silicij – do 26,7;
• klor – 12;
• željezo – do 2-2,5;
• natrij – 1,8;
• mangan – 0,5-0,6;
• kalcij - 10.

Mikroelementi su sačuvani u malim količinama u gotovom obliku (u mcg):

• bakar – 218;
• fluor – 87;
• titan – 11;
• nikal - do 3,2;
• jod, kobalt, selen, krom i cink – 1-2.

Cirkonij, aluminij, litij, rubidij nestaju tijekom toplinske obrade.

Tijekom kuhanja smanjuje se i količina vitamina: vitamini skupine B, PP - za 20-25%; vitamini A, K, E – do 50%.

Savjet. Kako bi se smanjio gubitak nutritivnog sastava, preporučljivo je ne kuhati žitarice, već ih popariti kipućom vodom. Ovom metodom pripreme, korisna svojstva su sačuvana za 70-80%.

Kako pravilno izračunati sadržaj kalorija u heljdi

Energetska vrijednost heljde temelji se na sadržaju kalorija u gotovom jelu. Ovo uzima u obzir raznolikost i kvalitetu sirovih žitarica, aditiva i tehnologije kuhanja.

Na bilješku. Da biste točno izračunali dnevnu porciju, koristite mjerenja: u 1 žličici. sadrži 4,5-5 g gotove kaše u 1 žlici. l. – 19-20

Prednosti heljde za tijelo (+ za mršavljenje)

Posna kaša je univerzalni dijetetski proizvod koji je uključen u prehranu u sanatorijima, bolnicama, vrtićima i školama. Pedijatri ga preporučuju kao prvu dohranu za djecu mlađu od 1 godine.

Korisna svojstva proizvoda:

• proizvod ne sadrži glukozu, dopušteno je uključivanje žitarica u jelovnik za dijabetičare, ne izaziva skokove šećera, ima nizak glikemijski indeks - 50-60 (pokazatelj brzine apsorpcije ugljikohidrata), dok pruža korisne gorivo - glikogen - do mišićnog tkiva,
• zbog "dugih ugljikohidrata" i vlakana, osigurava dugotrajnu sitost;
• magnezij i mangan utjecati na sastav krvi i hematopoetske procese, smanjiti razinu lošeg kolesterola, oduprijeti se stvaranju krvnih ugrušaka;
• pedijatri naglašavaju da je fosfor neophodan za djecu, sprječava anemiju i rahitis, podržava mineralizaciju koštanog tkiva i zuba;
• vitamini i mikroelementi, neprobavljiva dijetalna vlakna optimiziraju rad probavnog trakta, poboljšati peristaltiku, uklanjaju soli teških metala i štetne tvari iz tijela;
• protein je uključen u stvaranje stanica i mišićnog tkiva;
• velika količina ugljikohidrata daje energiju, povećava izdržljivost i učinkovitost;
• masne kiseline odgovorne su za zdravlje noktiju i kose, na primjer, linolenska kiselina.

Za muškarce

Željezo koje se nalazi u heljdi podržava performanse. Otporan je na atoniju skeletnih mišića i miokardiopatiju.

Bakar je aktivator redoks funkcije enzima, potiče apsorpciju ugljikohidrata i bjelančevina. Element pomaže u transportu kisika do tkiva i sprječava razvoj displazije vezivnog tkiva.

Mangan je neophodan za stvaranje koštanog i vezivnog tkiva. Podržava reproduktivnu funkciju, normalizira metabolizam masti i ugljikohidrata.

Za žene

Kaša pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa zahvaljujući vlaknima i mineralima, te funkcioniranju crijeva (eliminira zatvor).

Održava ravnotežu bakterijskog sastava mikroflore debelog crijeva, djelovanje heljde izjednačeno je s prebioticima. Fosfor i magnezij sudjeluju u energetskom metabolizmu.

Za referencu. 100 g heljdine kaše s vodom sadrži oko 20% dnevne potrebe za grubim vlaknima.

Nutricionisti preporučuju uključivanje heljdine kaše na vodi (ne više od 200 g dnevno) s povrćem i kuhanim nemasnim mesom u vašu prehranu za normalizaciju težine.

Magnezij smanjuje rizik od razvoja hipertenzije. Proizvod je posebno vrijedan za žene tijekom menopauze, s dobnim promjenama u tijelu.

Silicij je uključen u sintezu kolagena, pomaže u osiguravanju elastičnosti i mladosti kože.

Uz dodatak ostalih sastojaka

Nutricionisti i stručnjaci za zdrav način života upozoravaju da učinkovitost dijeta od heljde jer mršavljenje nije ništa više od mita. Kada jedete samo kašu, tijelo gubi vodu, a mišići gube potrebne proteine. Gubitak težine je privremen - svi će se kilogrami vratiti.

Da biste svoju težinu vratili u normalu, potrebna vam je pravilna uravnotežena prehrana i tjelesna aktivnost. Dijeta bi trebala uključivati ​​meso, ribu i povrće.

Pažnja! Preopterećenje tijela ugljikohidratima (čak i sporim, ispravnim) opasno je za zdravlje. Dnevna norma za odraslu osobu nije više od 200 g gotovog proizvoda.

Prilozi s dodatkom maslaca, povrća i mesa, složenci mijenjaju sadržaj kalorija u heljdi.

Razmotrimo najčešće opcije za pripremu heljde i energetsku vrijednost na 100 g:

Kalorični sadržaj jela (kcal na 100 g):

• kaša na vodi sa soli – 105-110;
• s okusom maslaca (3,5-5 g) – 135-140;
• slatka kaša s mlijekom (1 žličica šećera na 100 g) – 170-195;
• prilog s mrkvom, lukom i kuhanom piletinom – 150-165;
• kaša s gljivama – do 90;
• lonac od heljde – 160-170;
• krupica od heljde sa svježim sirom – 200-205;
• Grci – 155-160;
• kaša s maslacem (5 g) i tučenim jajetom, omlet - 150-155;
• heljda s fermentiranim pečenim mlijekom - do 100.

kefira

U dane posta ili za doručak liječnici preporučuju jesti heljdinu kašu (bez maslaca i soli) s fermentiranim mliječnim proizvodima (kefir, nezaslađeni jogurt, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko).

Kalorični sadržaj takvog jela je 100-110 kalorija na 100 g, ovisno o udjelu masti u mliječnim proizvodima.

Kaša s kefirom od 0% masti sadrži oko 60 kalorija na 100 g.

Način pripreme je jednostavan - gotovu kašu prelijte hladnim fermentiranim pečenim mlijekom ili kefirom po ukusu ili sirove žitarice preliti kefirom preko noći u omjeru 1:2.

Mlijeko

Mliječna kaša - visokokalorično jelo, pogotovo ako dodate šećer i maslac. Porcija od 100 grama sadrži 178-250 kcal, ovisno o masnoći i količini mlijeka.

Sukladno tome, BJU indikatori se povećavaju (u g) - 15-17: 20-26: 60-80.

U 100 g mlijeka s prosječnim udjelom masti do 2% - 48-50 kcal, do 6% - 85-90 kcal.

Zaključak

Heljda je zdrav, pristupačan i hranjiv proizvod u kojem dominiraju složeni ugljikohidrati i proteini. Za uravnoteženu i hranjivu prehranu jelovnik uključuje povrće, mliječne i mesne proizvode. Mineralno-vitaminski sastav proizvoda ne osigurava 100% dnevnu opskrbu hranjivim tvarima, vitaminima, mastima i aminokiselinama.

Gotov proizvod, uz umjerenu konzumaciju, nema kontraindikacija niti nuspojava. Uključen je u prehranu bolesnika s gastrointestinalnim patologijama i dijabetesom. Heljdina kaša je dijetetski proizvod koji nema dobnih ograničenja. Koristan je za sportaše, starije osobe i one koji se bave teškim fizičkim poslovima, kao i za školsku i predškolsku djecu.