Kemijski sastav i hranjiva vrijednost heljde - detaljan opis s tablicama

Heljda je vodeća među žitaricama po sadržaju hranjivih tvari. U isto vrijeme, kada se kuha, nisko je kalorija, što mu omogućuje da se uključi u većina dijeta. Zahvaljujući kemijskom sastavu heljde, jela od nje dobra su za zdravlje djece i odraslih, zasićuju tijelo i pomažu u borbi protiv viška kilograma.

Kemijski, mineralni sastav i nutritivna vrijednost heljde

Dobrobiti ove žitarice ovise o načinu pripreme.. Tijekom intenzivne toplinske obrade neki vitamini i minerali se uništavaju. Jela od heljde kuhana na pari u termos boci, kuhana u štednjaku ili pećnici zadržavaju najviše blagotvornih tvari. Najnježniji način je žitarice prelijte kipućom vodom nekoliko sati u termos boci.

Elementi u tragovima i minerali

Zrna heljde sadrže veliku količinu korisnih tvari. Neki od njih su rijetki, pa žitarice moraju biti uključene u prehranu najmanje tri puta tjedno.

Najveći udio mikroelemenata u heljdi dolazi iz željezo, mangan i cink.

Željezo se u ljudskom tijelu uglavnom nalazi u hemoglobina u krvi, petina je u jetri, koštanoj srži i mišićima, a ista količina sudjeluje u sintezi staničnih enzima.

Mangan je neophodan za funkcioniranje živčanog sustava, sudjeluje u regulaciji metabolizma lipida i ugljikohidrata, metabolizmu tiroksina (hormona štitnjače), neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i povećanje razine hemoglobina. Bez ovog minerala povećava se vjerojatnost razvoja raznih patologija u embrija i male djece, smanjuje se imunitet i pojavljuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka.

Cink je nakon željeza drugi najvažniji element za ljudski organizam.. Sudjeluje u sintezi masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Služi kao osnova za hormone, leukocite i antitijela. Niti jedan metabolički proces u tijelu ne može funkcionirati bez cinka. Nedostatak ovog mikroelementa dovodi do teških oštećenja, stradaju svi sustavi - probavni, reproduktivni, živčani, koštani, dišni, hormonski, živčani.

Važno! Pileće meso smatra se ravnim heljdi po sadržaju cinka, mangana - špinat i sjemenke bundeve, željeza - goveđa jetra.

Jod

Sadrži li heljda jod? Najviše ga ima u plodovima mora, brusnicama, suhim šljivama i jagodama. Međutim, mnogi alergija za ribu, a svježe bobice nisu uvijek dostupne. Heljda sadrži samo 2,2% dnevne vrijednosti joda. Stoga vam ova žitarica omogućuje održavanje razine joda u tijelu ako se često konzumira.

Važno! Nedostatak ovog elementa dovodi do poremećaja u radu štitnjače. Jod je neophodan trudnicama za razvoj zdravog djeteta.

Koliko željeza ima u kuhanoj heljdi?

Termički obrađene žitarice sadrže točno tri puta manje žlijezdanego u suhom proizvodu. Kuhanje kaše u termos boci pomaže u očuvanju minerala što je više moguće: suhe žitarice prelijte kipućom vodom u omjeru 1:2 i ostavite preko noći. Ujutro je vruća mrvičasta kaša spremna za jelo.Istodobno zadržava maksimalnu količinu korisnih elemenata.

Fitinska kiselina

Ovaj nutrijent je vrlo koristan za tijelo.. Fitinska kiselina ima antioksidativno i antitumorsko djelovanje. Sprječava nastanak bubrežnih kamenaca, ateroskleroze, sprječava razvoj upalnih bolesti.

pri čemu fitat veže neke elemente, sprječavajući njihovu apsorpciju u organizmima. Prije svega, cink, željezo, mangan, kalcij i magnezij. To jest, oni elementi koji pružaju maksimalnu korist jelima od heljde.

Važno! Za neutralizaciju fitinske kiseline u heljdi dovoljno je jezgre prije kuhanja namakati 4-6 sati. Druga metoda je klijanje i fermentacija, ali ona se odnosi samo na zelenu heljdu.

Makronutrijenti

Ovi elementi nalaze se u heljdi u značajnim količinama, zbog čega ima velike blagodati za ljudski organizam.

svi makroelementi su sadržani u žitaricama u lako probavljivom obliku, dakle, uključivanje heljde u redovitu prehranu omogućuje vam održavanje normalne ravnoteže minerala.

Magnezij

Magnezij je na četvrtom mjestu po važnosti za ljudski organizam. Ovaj intracelularni element svih tkiva uključen je u održavanje ravnoteže tekućine i enzimskih reakcija.

Nedostatak magnezija utječe na živčani sustav – javlja se drhtanje udova, vrtoglavica i konvulzije. U teškim stanjima opažaju se depresija, nesanica, napadi panike i povećani umor.

Od kardiovaskularnog sustava, nedostatak magnezija može izazvati hipertenzija, tahikardija, povećan rizik od koronarne bolesti srca (CHD).Stoga redovita konzumacija heljde, bogate magnezijem, pomaže u očuvanju zdravlja dugi niz godina.

Natrij

Ovaj element osigurava transport tvari u stanicu i iz nje, regulira razinu tjelesnih tekućina, odgovoran je za acidobaznu ravnotežu i izravno je uključen u metaboličke procese.

Važno! Nedostatak natrija u tijelu je rijedak, ali njegov višak dovodi do edema i hipertenzije.

Sadržaj fosfora

Ovaj element se brine za izgradnju i održavanje zdravog koštanog tkiva, uključujući vrlo važan za čvrstoću zuba. Fosfor je aktivno uključen u mnoge metaboličke procese: energiju, proteine, ugljikohidrate. Zajedno s drugim elementima održava acidobaznu ravnotežu. 100 g heljde sadrži gotovo polovicu dnevne potrebe za fosforom.

Koliko kalcija ima u heljdi

Kalcij se u ljudskom tijelu nalazi u velikim količinama - do 1,5 kg. Uglavnom u kostima i zubima. Međutim, njegova uloga u održavanju čvrstoće kostura nije ograničena. Kalcij je odgovoran za kontrakciju mišića, uključujući stijenke krvnih žila i miokard. Sinteza hormona također nije moguća bez ovog minerala. Kalcij sudjeluje u sintezi neurotransmitera, složenih proteina i hormona.

Važno! Unatoč činjenici da 100 g heljde sadrži samo 2% dnevne potrebe minerala, iz ovog proizvoda ona ulazi u tijelo u ravnoteži sa svojim drugim "drugovima" u održavanju najvažnijih funkcija - kalija, natrija, magnezija i mangana.

Silicij

Ovaj element je neophodan za održavanje pokretljivosti zglobova i normalno funkcioniranje unutarnjih organa. Heljda sadrži 270% dnevne potrebe silicija, ali tijelo ne apsorbira sve. Proizvodi bogati ovim mineralom posebno su korisni ženama tijekom menopauze.

Sastav aminokiselina heljde

Ove tvari su neophodne ljudskom tijelu da osiguravajući nesmetan i ispravan rad.

Sadržaj svih esencijalnih kiselina u 100 g heljde je 10% od dnevnih potreba organizma.

Arginin u heljdi

Sve do 30. godine ovu uvjetno esencijalnu kiselinu organizam sintetizira u malim količinama.. Međutim, ovaj proces može prestati ranije ako osoba uzima antibiotike, prima kemoterapiju ili je bolesna dulje vrijeme.

Uloga arginina je uglavnom da širi krvne žile. Zato je neophodan za poboljšanje rada srca, mozga, krvnih žila, stabilizacija krvnog tlaka.

Vitamini

Vitamini sadržani u jezgri, blagotvorno djeluju na sve ljudske organe i sustave. U heljdi ih ima toliko mnogo koliko ih nema ni u jednoj drugoj žitarici.

Sastav vitamina u jezgri (na 100 g):

• A (karoten) – 2 mcg;
• B1 (tiamin) – 0,43 mg;
• B2 (riboflavin) - 0,2 mg;
• B4 (kolin) – 54,2 mg;
• B5 (pantotenska kiselina) – 0,44 mg;
• B6 (piridoksin) – 0,4 mg;
• B9 (folat) – 32 mcg;
• E (tokoferol) – 0,8 mg;
• H (biotin) – 10 mcg;
• K (filokinon) – 7 mcg;
• PP (nikotinska kiselina) – 7,2 mg.

Vitamini PP, A, B4 potpuno su uništeni tijekom dugotrajne toplinske obrade, stoga, ako su u manjku u organizmu, treba koristiti nježne metode pripreme žitarica.

Nutritivna vrijednost i sadržaj kalorija

Heljda je hranjiv proizvod. Unatoč povećanom sadržaju kalorija, jela od nje smatraju se dijetalnim zbog niske glikemijski indeks. Ima samo 50 jedinica, pa se heljda preporučuje za regulaciju razine šećera u dijabetičkoj prehrani.

Nutritivna vrijednost heljde, u 100 g:

• proteini - 12,6 g;
• masti - 3,3 g;
• ugljikohidrati – 57,1 g;
• celuloza – 11,3 g;
• voda - 14 g;
• energetska vrijednost – 308 kcal.

Kalorični sadržaj kuhane heljde iznosi samo 103 kcal, pa spada u dijetetske proizvode.

Zaključak

Heljda je zdrav, hranjiv proizvod s niskim sadržajem kalorija. Kemijski sastav žitarica omogućuje da se svrstaju u jednu od najpotrebnijih kultura za uključivanje u prehranu. Od heljde se pripremaju razna jela pa vam ni 3-4 puta tjedno neće dosaditi. Kako biste sačuvali najdragocjenije vitamine i minerale, žitarice je bolje ne kuhati, već kuhati na pari u termos boci.