Koliko heljda ima proteina, masti i ugljikohidrata i čime je još bogata?
Heljdina kaša je dijetetski proizvod. Visokokalorična je i hranjiva, sadrži ugljikohidrate koji se prerađuju u energiju i ne pohranjuju se u potkožno masno tkivo. U članku ćemo vam reći koliko je ugljikohidrata, masti i bjelančevina u kuhanoj i sirovoj heljdi i koja su ona korisna svojstva.
Sastav heljde
Heljdina kaša, hipoalergenski dijetetski proizvod, u našoj se zemlji smatra nacionalnim jelom. Uvršten je u prehranu školske djece i u jelovnik dojenčadi od prvog hranjenja. Žitarice su posebno korisne za sportaše, trudnice i osobe s dijabetesom.
Referenca. Heljda je sjeme biljke heljda. Ovo je pseudocerealna medonosna kultura, zeljasta biljka iz obitelji heljde. “Crna riža” se jede više od 5 tisuća godina.
Proteini, masti i ugljikohidrati
Razmotrimo sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU) u suhom proizvodu i kuhanom jelu.
| Sastav na 100 g proizvoda | Krupica, g | Kaša na vodi, g |
|---|---|---|
| Vjeverice | 10,8 | do 4 |
| masti | 3,2 | 0,63-1 |
| Ugljikohidrati | do 56 | 19, 51 |
| BJU omjer, % | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Kalorični sadržaj suhe jezgre je 308-310 kcal.
Savjet. Nutricionisti i stručnjaci Roskontrola za sigurnost i kvalitetu hrane preporučuju konzumaciju jezgri - žitarica od cjelovitog zrna. Za razliku od pljeve i brašna, nezdrobljene žitarice sadrže više korisnih tvari.
Koristan materijal
Osim proteina, masti i ugljikohidrata, heljda sadrži rijetke mikro- i makroelemente. Na primjer, mangan je odgovoran za prijenos živčanih impulsa, magnezij sprječava sljepljivanje trombocita, poboljšava fluidnost krvi i smanjuje rizik od krvnih ugrušaka.
Pažnja! Tijekom toplinske obrade gubitak minerala je 25-60%.
| Minerali | Yadritsa | Kaša na vodi (bez aditiva i soli) |
|---|---|---|
| Kalij, mg | 380 | 126,14 |
| Kalcij, mg | 20 | 10,3 |
| Silicij, mg | 81 | 27,44 |
| Magnezij, mg | 199 | 67,2 |
| Natrij, mg | 3 | 1,71 |
| Sumpor, mg | 87 | 30,6 |
| Fosfor, mg | 295 | 99 |
| Klor, mg | 34 | 12,3 |
| Željezo, mg | 6,6 | 2,22 |
| Mangan, mg | 1,57 | 0,53 |
| Jod, mcg | 3,4 | 1,2 |
| Kobalt, µg | 3,2 | 1,03 |
| Bakar, µg | 635 | 217,3 |
| Molibden, mcg | 34,2 | 11,7 |
| Nikal, µg | 10,2 | 3,4 |
| Selen, mcg | 5,7 | 2,82 |
| Titan, µg | 33 | 11,2 |
| Fluor, mcg | 22 | 88,43 |
| Krom, µg | 4,2 | 1,35 |
| Cink, mcg | 2,1 | 0,7 |
| Bor, µg | 350 | — |
| Vanadij, mcg | 160 | — |
| Litij, mcg | 4,1 | — |
| Rubidij, mcg | 53 | — |
| Aluminij, µg | 33 | — |
| Stroncij, mcg | 301 | — |
| Cirkonij, mcg | 34 | — |
Što je još sadržano u heljdi?
Heljda sadrži 11 g vlakana (56% dnevne vrijednosti). U porciji od 100 g gotove kaše – do 4 g (20% dnevne doze).
Gruba vlakna se ne otapaju, ostaju u debelom crijevu i uklanjaju toksine, loš kolesterol, karcinogene i štetne bakterije koje s hranom dospijevaju u crijeva.
Sastav vitamina
Čime je heljda bogata:
- A – 2 mcg;
- beta-karoten - 0,01 mg;
- B1 – 0,43 mg;
- B2 – 0,2 mg;
- B4 – 54,1 mg;
- B5 – 0,43 mg;
- B6 – 0,4 mg;
- B9 – 32 mcg;
- RR – do 4 mg;
- E – 0,8 mg;
- N – 10 µg;
- K – do 7,5 mcg.
Vitamini topivi u mastima (E, K, A) očuvaju se do 80% kada se heljda popari u maloj količini kipuće vode. Vitamini topljivi u vodi skupine B i PP gube svoju vrijednost za 20-30% kada se zagrijavaju (pretvaraju se u dekokt).
Heljda sadrži masne kiseline koje štite organizam od virusa i bakterija. Na primjer, stearinska i linolenska kiselina štite od ultraljubičastog zračenja i odupiru se stvaranju stanica raka.
Također, žitarice sadrže esencijalne i neesencijalne aminokiseline – regulatore hormona i metaboličkih procesa.
Zahvaljujući sadržaju rutina, heljda jača krvožilni zid. Za postizanje preventivnog učinka proizvod se konzumira najmanje 2-3 puta tjedno.
Sadržaj kalorija u kuhanoj kaši
100 g kuhane heljde sadrži 97-100 kcal.
Brojanje sadržaj kalorija u gotovom jelu, voditi računa o načinu pripreme i dodacima (na 100 g):
- kaša na vodi s dodatkom soli – do 110 kcal;
- s maslacem (do 3-5 g) – do 140 kcal;
- kuhana u mlijeku s dodatkom 1 žličice. šećer – 190-200 kcal;
- s kuhanom piletinom i povrćem – do 160 kcal.
Radi lakšeg izračunavanja dnevnog obroka koriste se mjere heljdine kaše:
- 1 žličica – do 5 g;
- 1 žlica. l. – 18-20 godina
Ovo je zanimljivo:
Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost kuhane heljde s mlijekom
Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost kuhane heljde
Kalorični sadržaj heljde, krumpira i prosa – što je zdravije?
Je li heljda protein ili ugljikohidrat?
Glikemijski indeks heljde niska – do 40 jedinica.
Referenca. Glikemijski indeks (GI) relativni je pokazatelj brzine apsorpcije ugljikohidrata koji utječe na razinu šećera u krvi.
Heljda, povrće, svježi sir itd. prehrambeni proizvodi s niskim GI klasificirani su kao složeni (spori) ugljikohidrati. Oni polako oslobađaju energiju i osiguravaju opskrbu glikogena (molekule glukoze) u mišićima i jetri. Ovo je rezervno, korisno "gorivo" za mišiće koje se koristi za metabolizam.
Prednosti sporih (složenih) ugljikohidrata:
- smanjiti razinu glukoze u krvi;
- eliminirati iznenadne skokove šećera;
- pružiti dugotrajnu sitost (nema osjećaja gladi);
- stabilizirati indeks inzulina (normalizirati sintezu inzulina);
- smanjiti razinu lošeg kolesterola;
- imaju pozitivan učinak na rad crijeva zbog vlakana;
- održava ravnotežu bakterijske mikroflore debelog crijeva (djeluje kao prebiotik).
Brzi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (riža, bijeli kruh, čips, muesli, griz) negativno utječu na metabolizam. Kada se konzumiraju prekomjerno, pretvaraju se u masne rezerve.To izaziva debljanje i razvoj dijabetesa.
Referenca. Dnevna norma konzumacije heljde nije veća od 200 g dnevno.
Heljda ne sadrži brzo probavljiv šećer ili glukozu. Proizvod osigurava potrebnu energiju za sport i tjelesnu aktivnost. Ali važno je uzeti u obzir dozu - ne više od 200 g dnevno.
Zaključak
Heljda je jeftina, a zdrava žitarica. Ovo je dijetetski proizvod koji ne izaziva alergije niti negativne reakcije kod djece i osoba s dijabetesom. Ima nizak glikemijski indeks. Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju sporo, bez pohranjivanja u masti. Uz heljdu, dijeta uključuje povrće, bilje i voće.