Koliki je glikemijski indeks heljde?

Pravilnom prehranom čovjek osigurava tijelu sve potrebne tvari (vitamine, minerale, aminokiseline) koje podržavaju zdravlje i dobrobit. Prilikom odabira proizvoda obratite pozornost na sadržaj kalorija, ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata, glikemijski indeks.

Dnevni jelovnik onih koji su se odlučili hraniti zdravo uključuje i heljdu. Njegova blagotvorna i dijetetska svojstva ovise o mnogim čimbenicima: vrsti žitarice, uvjetima skladištenja i uzgoja te načinu pripreme.

Što je glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je pokazatelj koji karakterizira brzinu razgradnje i pretvaranja ugljikohidrata u glukozu, brzinu porasta šećera u krvi prema proizvodnji inzulina.

Proizvodi s niskim GI (do 55 jedinica) probavljaju se sporije, postupno opskrbljuju krv glukozom, osiguravajući ravnomjernu potrošnju energije i ne preopterećuju gušteraču. Oslobođena energija dovoljna je za nekoliko sati, dok je tijelo potroši, a ne akumulira u obliku masnih naslaga.

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom (70 ili više jedinica) naglo povećavaju šećer u krvi i služe kao izvor velike količine energije. Tijelo reagira na povećanu razinu glukoze povećanjem proizvodnje inzulina, čija je glavna funkcija normalizacija razine šećera u krvi.

Sva glukoza koja se ne koristi za vitalne funkcije nakuplja se u masnim stanicama, što pridonosi debljanju.Inzulin, proizveden u prekomjernim količinama, inhibira razgradnju masti u masnom tkivu. Pri konzumiranju namirnica s visokim GI energetski unos premašuje potrošnju energije, a njezin se višak pohranjuje u obliku masnih naslaga.

Zašto se izračunava glikemijski indeks i kako on utječe na tijelo?

Oni koji žele smršavjeti trebaju obratiti pozornost na glikemijski indeks. Ovo je učinkovit način ispravljanja viška kilograma. Konzumiranje hrane s GI 70 ili višim sprječava sagorijevanje masnoća i potiče njihovo nakupljanje. Još jedan problem s takvim proizvodima je njihov visok sadržaj kalorija. Obično sadrže puno kalorija, ali ne zasiću dobro i u bliskoj budućnosti ćete osjećati glad. Da biste izgubili težinu ili je održali na određenoj razini, važno je ograničiti količinu namirnica s visokim glikemijskim indeksom.

Što je niži GI hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, to bolje zasićuje tijelo i osigurava ravnomjerniju potrošnju energije.

Bolesnici s dijabetes melitusom i sindromom inzulinske rezistencije trebaju slijediti dijetu prema glikemijskom indeksu. Hrana s visokim GI uzrokuje hiperglikemiju - povećanje razine glukoze u krvi u usporedbi s normalnom.

Za dijabetičare ovo stanje prijeti progresijom dijabetes melitusa i razvojem mogućih komplikacija ove bolesti. Dugotrajno visoke razine šećera u krvi preopterećuju gušteraču, što dovodi do oštećenja krvnih žila i organa odgovornih za opskrbu krvlju.

Prehrana s niskim glikemijskim indeksom osigurava normalan tijek niza fizioloških procesa:

• zdrava trudnoća;
• održavanje funkcije srca;
• osiguranje zaliha energije na potrebnoj razini;
• povećanje mentalnog potencijala, fizičke izdržljivosti i performansi;
• zdravlje očiju i kože.

Pokazatelji vrijednosti GI

Utvrđena mjerna jedinica je jedinica promjene porasta razine šećera u krvi nakon konzumiranja glukoze. Uzima se da je njegov glikemijski indeks 100 jedinica.

Postoje tri grupe namirnica:

• nizak GI - 55 jedinica i niže;
• prosječni GI - 56-69 jedinica;
• visoki GI - 70 jedinica i više.

Heljda: glikemijski indeks proizvoda u različitim stanjima

Glikemijski indeks je relativna vrijednost. Ovisi o nizu čimbenika: brzini enzimskih reakcija u crijevima, načinu toplinske obrade proizvoda, kombinaciji s drugim sastojcima i temperaturi proizvoda.

Kuhana

GI heljde kuhane u vodi jednak je 40 jedinica. Tipično, kuhanje hrane i dugotrajna toplinska obrada povećavaju njihov GI. Kod heljde se događa suprotno, tijekom kuhanja se smanjuje indeks ugljikohidrata, što je povezano sa sposobnošću zrna da upija vodu. Međutim, voda smanjuje ne samo GI, već i količinu spojeva korisnih za tijelo.

Kako bi se što više očuvao prirodni kemijski sastav, nutricionisti preporučuju da se heljda ne kuha, već se preko noći popari kipućom vodom u omjeru 1:2.

Za referencu. Temperatura proizvoda također utječe na indeks ugljikohidrata: ugljikohidrati se apsorbiraju iz vruće kaše brže nego iz ohlađene kaše.

zelena

GI zelena heljda niža od pržene (smeđe), a u početku iznosi 15 jedinica.

Prilikom prerade žitarica uklanja se samo površinska ljuska, a sve korisne tvari ostaju gotovo u cijelosti.Također, zelene žitarice nisu podvrgnute dubokoj toplinskoj obradi, čime se smanjuje količina vitamina, minerala, aminokiselina i flavonoida.

Sirovo

Glikemijski indeks sirove heljde varira između 50-60 jedinica i ovisi o stupnju prženosti zrna, uvjetima uzgoja i skladištenja.. Na indeks ugljikohidrata utječe kombinacija s drugom hranom.

Za održavanje glikemijskog indeksa na prosječnoj razini ne preporučuje se kašu začiniti slatkim jogurtom, pekmezom, šećerom ili jesti s kuhanom mrkvom, ciklom, kukuruzom, ukiseljenim povrćem, masnim meso, dimljeno meso, kobasice, umaci, začini, konzervirana hrana. Heljda se dobro slaže sa svježim povrćem, vrtnim biljem i dijetalnim mesom.

Savjet. Ako vam je beskvasna kaša neprihvatljiva, možete dodati malo prirodnog soja umaka, maslinovog ulja i pečenog luka.

Što može smanjiti hipoglikemijski indeks jela s heljdom?

Vlakna djeluju kao tvar za ravnotežu. Smanjuje brzinu apsorpcije ugljikohidrata, dugotrajno opskrbljuje tijelo energijom, uklanja otpad, toksine i višak lošeg kolesterola iz tijela. Po sadržaju dijetalnih vlakana najprikladnije su jezgre (cjelovite žitarice, očišćene od površinske ljuske) i zelena heljda.

Puno vlakana nalazi se u sljedećim namirnicama:

• povrće: brokula, cvjetača, bundeva, mrkva;
• voće i bobice: jagode, avokado, grejp, maline;
• sušeno voće;
• sjemenke i orašasti plodovi.

Na razinu indeksa ugljikohidrata također utječe zrelost povrća i voća. Nezrela i zrela hrana ima niži GI od prezrele hrane. Nedovoljno kuhano povrće je korisnije od prekuhanog.

Kako smanjiti GI heljde? Postoji još jedan način - kuhanje na pari. Za razliku od uobičajenog kuhanja kaše, ovom metodom škrob se ne pretvara u lako probavljive ugljikohidrate i ne izaziva višak kilograma.

Sadržaj kalorija u heljdi

Tijekom procesa kuhanja, nutritivna vrijednost žitarica smanjuje se tri puta. Sadržaj kalorija Heljda kuhana u vodi bez ulja i soli ima 100,9 kcal. Prisutnost bjelančevina i ugljikohidrata s minimalnim udjelom masti čini heljdu proizvodom visoke dijetetske vrijednosti.

Žitarica sadrži vitamine B, A, C, H, makro i mikroelemente (kalcij, kalij, magnezij, natrij, željezo, fosfor, selen, bakar, cink i druge), ali što je najvažnije, visok sadržaj netopivih biljnih vlakana. Pospješuje rad crijeva, uklanja loš kolesterol, čisti crijeva od otrovnih tvari, normalizira metabolizam i potiče uklanjanje masnoća iz jetre.

Dijeta s heljdom omogućuje vam ne samo da se postupno riješite nepotrebnih kilograma, već i pridonosi cjelokupnom zdravlju tijela.

Korisna svojstva heljde za tijelo

Višestruko nezasićene masne kiseline u žitaricama podupiru transformaciju proteina i masti te smanjuju razinu kolesterola. Također, omega-3 i omega-6 masne kiseline stabiliziraju krvni tlak, smanjuju rizik od kardiovaskularnih patologija, sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i smanjuju manifestacije vaskularnog spazma.

Zahvaljujući vlaknima, heljda pomaže obnovi crijevne mikroflore, poboljšava probavu i ubrzava proces razgradnje masti. Zbog prisutnosti velike količine dijetalnih vlakana, heljda se preporuča koristiti za čišćenje organizma od nakupljenog otpada i toksina koji su posljedica loše prehrane.

Heljdina kaša korisna je za osobe koje imaju problema s gastrointestinalnim traktom. Smanjuje izraženost simptoma nadražaja crijeva, pojačava zaštitu sluznice i ima blagi laksativni učinak.

Cink u žitaricama važan je za zdravlje žena: štiti od hormonalne neravnoteže, podupire spolnu aktivnost i regulira rad jajnika. Heljda je posebno korisna tijekom trudnoće, jer aktivne komponente sudjeluju u razvoju endometrija, što je neophodno za uspješnu implantaciju, konsolidaciju oplođenog jajašca, a zatim i za normalan razvoj fetusa.

Za referencu. Cink blagotvorno djeluje na stanje kose, noktiju i kože, zajedno s vitaminom B6 i E ubrzava proces zacjeljivanja kože i sluznice.

Heljda je bogata flavonoidima koji imaju izraženo antibakterijsko i protuupalno djelovanje, smanjuju propusnost i krhkost kapilara te inhibiraju zgrušavanje krvi. Osim toga, ovi snažni antioksidansi štite stanice od oštećenja slobodnih radikala.

Heljda opskrbljuje tijelo željezom. Nedostatak ovog elementa dovodi do slabosti mišića, anemije, povećanog umora i atrofičnog gastritisa. Heljda je izvor fosfora čiji nedovoljan unos može uzrokovati bolesti kostiju.

B vitamini povećavaju aktivnost mozga, potiču razmišljanje, smanjuju stres, normaliziraju noćni san, poboljšavaju pamćenje i koncentraciju.

Heljda ima pozitivan učinak na rad bubrega, jetre i mokraćnog sustava, uklanja višak tekućine iz tijela i uklanja otekline.Njegova sustavna uporaba pomoći će da se uspješno odupre razvoju arterijske hipertenzije i komplikacija povezanih s ovom bolešću: ishemija, zatajenje srca, ateroskleroza.

Značajke primjene

Heljdina kaša može biti prisutna u prehrani svaki dan, glavna stvar je najmanje 2-3 puta tjedno.

U prehrani za razne bolesti

Heljda se preporučuje osobama s oštećenom funkcijom jetre i bubrega za poboljšanje protoka krvi u jetrenim žilama, sprječavanje stagnacije žuči, čišćenje toksina, obnavljanje strukture i funkcije organa. Tijekom 10 dana jedite 1-2 žlice heljde kuhane preko noći za doručak. l. uz dodatak biljnog ulja. Nakon jela nemojte piti niti jesti 2-3 sata. Zatim se napravi pauza i tretman se ponovi nakon 10 dana. Cijeli tečaj sastoji se od tri pristupa.

Heljda je korisna za bolesti gušterače i probavnog sustava. Djeluje protuupalno, zacjeljuje rane, obavija i ublažava težinu simptoma. Uzimajući u obzir karakteristike bolesti, pacijentima se nudi heljdina kaša u mrvičastom, polutekućem ili mljevenom obliku.

Heljdina kaša pomaže u sprječavanju hiperkalijemije i mogućih komplikacija povezanih s dijabetesom. Da biste to učinili, sustavno konzumirajte kuhanu heljdu u kombinaciji s namirnicama bogatim proteinima i vlaknima.

Heljda kuhana na pari preko noći pomaže poboljšati proces pražnjenja crijeva i poboljšati zdravlje osoba s bolestima mišićno-koštanog sustava (reumatizam, giht, osteohondroza). Heljdinu kašu kuhanu na pari treba uvrstiti u jelovnik bolesnika s arterijskom hipertenzijom i onih sklonih povišenom krvnom tlaku.

Za mršavljenje

Zbog široke popularnosti heljde za mršavljenje, postoje razni režimi prehrane koji se temelje na njoj. Na temelju željenog rezultata i mogućnosti tijela odabire se optimalna opcija trajanja i prehrane.

Posni dan

Prehrana se sastoji od jedenja 250 g heljde kuhane na pari tijekom dana. Pripremljena kaša se podijeli u 5-6 obroka u jednakim razmacima od 2-3 sata. Istovremeno pijte puno vode, zelenog čaja bez šećera i negazirane mineralne vode.

Ova dijeta vam omogućuje da održite zadanu težinu ili se vratite na normalu nakon razdoblja dugotrajnog prejedanja. U prosjeku se dnevno gubi od 0,5 do 1 kg težine, uglavnom zbog uklanjanja viška tekućine, otpada i toksina iz tijela.

Heljda mono-dijeta za tri dana

Klasična verzija dijete kombinira odgovarajuću učinkovitost s minimalnim zdravstvenim rizicima. Jednodnevna dijeta sastoji se od 250 g heljde poparene preko noći u kipućoj vodi u omjeru 1:2 bez začina, ulja i umaka. Gotova kaša se podijeli na 5-6 jednakih dijelova. Između obroka pijte vodu ili zeleni čaj, svježe cijeđeni sok od povrća/voća. Ako osjećate izražen osjećaj gladi, možete si priuštiti malu porciju svježeg ili kuhanog na pari povrća, voća i sušenog voća kao međuobrok. Tri dana stroge prehrane oduzet će vam od 1,5 do 3 kg težine.

Heljda dijeta za 5 dana

Uključuje konzumaciju dvije namirnice: zrna jaja i nemasnog kefira.Heljda se prelije kefirom preko noći i ujutro podijeli na 5 jednakih dijelova. Režim pijenja - 1,5-2,5 litara vode dnevno. Uz strogo pridržavanje dijete, možete se riješiti 2-4 kilograma viška.

Dijeta od heljde 7 dana

Osnova prehrane je heljda kuhana na pari ili bez soli i ulja. Dopuštene su samo minimalne količine maslinovog ulja, prirodnog soja umaka i niskokaloričnih jogurta/kefira. Kaša je dopunjena svježim povrćem i vrtnim biljem. Kao međuobrok možete pojesti malo voća (osim grožđa i banana) i suhog voća. Rezultat mršavljenja varira između 5-7 kg.

Dijeta od heljde 14 dana

Najsigurnija i najnježnija opcija prehrane. Suština je jesti kuhanu/parenu heljdu s drugim proizvodima s popisa dopuštenih. To uključuje povrće, voće, bobičasto voće, nemasne mliječne i fermentirane mliječne proizvode, nemasno meso i ribu, raženi kruh, sir i jaja. Pijte najmanje 1,5 litara čiste vode svaki dan. Stope gubitka težine variraju oko 6-8 kg, uz redovitu tjelesnu aktivnost - 8-10 kg.

Kontraindikacije

Postoji nekoliko kontraindikacija za konzumaciju heljde. To uključuje sljedeće bolesti i stanja:

• individualna netolerancija na proizvod;
• teška urolitijaza;
• peptički ulkus i gastritis u akutnoj fazi.

Heljdina dijeta kao metoda mršavljenja nije prikladna za djecu, adolescente, starije osobe, trudnice i dojilje. Neuravnotežena prehrana može negativno utjecati na opću dobrobit, zdravlje, rast i razvoj.

Zaključak

Heljda je vrijedan prehrambeni proizvod koji karakterizira niska sadržaj kalorija, nizak indeks ugljikohidrata i bogat vitaminski i mineralni sastav. Zbog toga su žitarice nezamjenjive u medicinskoj i dijetetskoj prehrani. Heljda ima zamjetan učinak u mršavljenju, liječenju i prevenciji bolesti organa vida, mišićno-koštanog sustava, srca i krvnih žila, probavnog, mokraćnog i živčanog sustava.

Korisna svojstva heljde i hranjiva vrijednost ovise o sorti i načinu toplinske obrade. Kako biste izvukli maksimalnu korist za svoje zdravlje i figuru, nutricionisti preporučuju jesti zrna ili zelenu heljdu kuhanu na pari s kipućom vodom.