Ima li vlakana u heljdi i koliko ih ima u kuhanim žitaricama?

Prema WHO-u, ljudi jedu nedopustivo malo vlakana. Proizvodi koji ga sadrže ne samo da brzo zasićuju tijelo, već i sprječavaju ozbiljne bolesti.

Danas ćemo vam reći sadrži li heljda vlakna, koja korisna svojstva ima i koliko žitarica uključiti u svoju prehranu.

Kemijski sastav i hranjiva vrijednost heljde

Heljda je bogata mineralima. Kalij, magnezij, mangan, bakar, fosfor u kuhanoj heljdi dobro se apsorbiraju, jer žitarice sadrže malo fitinske kiseline:

1. Kalij - 100 g proizvoda sadrži 12,8% dnevne potrebe. Normalizira krvni tlak i regulira rad srčanog mišića.
2. Magnezij - 37,5%. Redovita konzumacija heljdine kaše normalizira san, ublažava stres i pomaže u borbi protiv depresije.
3. Mangan - 50%. Normalizira metabolizam u tijelu.
4. Bakar - 36%. Pospješuje stvaranje kolagena, apsorpciju željeza i igra važnu ulogu u proizvodnji energije.
5. Fosfor - 30%. Sudjeluje u metaboličkim procesima i formiranju koštanog tkiva. Međutim, prekomjerna konzumacija heljde, osobito s monodijetom, prepuna je taloženja fosfora u kostima na štetu kalcija. To dovodi do njihove krhkosti. Stoga je važno kombinirati jela od heljde s namirnicama bogatim kalcijem.

Žitarice sadrže vitamine. Glavni među njima:

1. Rutin - 30% norme. Glavno skladište rutina je ljuska zrna, u kojoj je njegova količina 17 puta veća od sadržaja u jezgri.Poboljšava cirkulaciju krvi, lipidni profil krvi, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, smanjuje propusnost kapilara.
2. Tiamin - 28 posto. Poboljšava metabolizam energije i ugljikohidrata u tijelu. Međutim, u kaši njegov sadržaj je mnogo manji. Postoji samo jedan izlaz: ne kuhajte žitarice, već kuhajte na pari.
3. Vitamin E ili tokoferol, - 44%. Antioksidans, poboljšava imunitet, sudjeluje u sintezi kolagena.
4. Nikotinska kiselina - trideset posto. Aktivno sudjeluje u redoks procesima, potiče rast tkiva, stimulira proizvodnju hormona, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta i sprječava migrene.

Zanimljivosti na sajtu:

Što je zdravije: heljda, leća ili zobena kaša?

Čišćenje debelog crijeva heljdom i kefirom

Koliki je glikemijski indeks heljde?

Sadržaj kalorija, prehrambene masti i glikemijski indeks

Kalorični sadržaj heljde je oko 308 kcal na 100 g proizvoda, što je 20% dnevne vrijednosti:

1. Proteini - 10-12%. Visokokvalitetan, uravnotežen u aminokiselinama, bogat esencijalnim lizinom i argininom. Kod životinja se protein heljde pokazao učinkovitim u snižavanju kolesterola u krvi, inhibiciji stvaranja žučnih kamenaca i smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
2. Masti - 3,0-3,5%. Tako niska količina omogućuje žitaricama da se koriste kao dijetetski proizvod.
3. Heljda se sastoji uglavnom od složenih ugljikohidrata - do 60%. Ima nizak glikemijski indeks (50-60) koji otklanja nagle skokove šećera u krvi i dugotrajno osigurava osjećaj sitosti.

Koliko je vlakana u kuhanoj heljdi?

Vlakna čine 2,7% težine kuhanih žitarica i sastoje se uglavnom od celuloze i lignina. Vlakna su koncentrirana u ljuskama koje pokrivaju zrno.Ljuska zrna također sadrži škrob otporan na probavu, koji je klasificiran kao vlakno.

Prednosti vlakana za ljudsko tijelo

Vlakna su složeni ugljikohidrati koji se ne mogu probaviti u želucu.. Međutim, igraju važnu ulogu u procesu probave. Vlakna mogu biti topiva u vodi i netopiva.

Topiva vlakna (katran, hemiceluloza, pektin i alginaza) nalazi se u morskim algama, voću, mahunarkama, zobi, ječmu. Njihova glavna funkcija je normalizacija crijevne mikroflore. Otapajući se u vodi, pretvaraju se u masu sličnu želeu, koja služi kao utočište korisnim bakterijama.

Netopljiva vlakna (lignin, celuloza) nabubri u vodi i djelomično se otopi. Važno je piti puno vode kada ih koristite.

Nedostatak dijetalnih vlakana dovodi do:

• do povećanja glukoze u krvi;
• stalni osjećaj gladi.

Vlakna imaju različite učinke na tijelo:

1. Olakšava kretanje hrane kroz crijeva. Vlakna tvore "grudu hrane" koju stijenke crijeva lako guraju prema naprijed.
2. Sprječava nastanak zatvora, što dovodi do stagnacije krvi u venama zdjeličnog područja. I to je uzrok hemoroida. Zatvor izaziva opijenost tijela, rasteže zidove debelog crijeva, što utječe na rad drugih probavnih organa.
3. Smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi, sprječava razvoj ateroskleroze.
4. Jača imunitet zahvaljujući korisnim bakterijama. Oni proizvode masne kiseline koje hrane stanice koje oblažu debelo crijevo. Rezultat je poboljšano zdravlje crijeva i smanjen rizik od raka debelog crijeva.

Standardi unosa vlakana

Za pravilno funkcioniranje organizma čovjek bi trebao unositi 25-30 g vlakana dnevno. Za osobe koje se bave teškim fizičkim radom i sportaše - do 40 godina.

Većina ljudi na svijetu ne konzumira više od 20 grama vlakana dnevno.

Potrebna količina vlakana može se dobiti iz redovne hrane bez pribjegavanja korištenju dodataka prehrani i drugi "vlaknima obogaćeni" proizvodi visoke cijene. Za ovo:

• dijeta uključuje heljdu, zobene pahuljice i mahunarke;
• proizvode koji sadrže jednostavne ugljikohidrate (šećer, pekarski proizvodi od vrhunskog brašna) zamijenite složenima (kruh od integralnog brašna, tjestenina od durum pšenice);
• Pripremite krumpir u ljusci.

Savjetuju nutricionisti Jedite najmanje 5 različitih vrsta povrća i voća dnevno.

Pročitajte također:

Pomaže li heljda pri mršavljenju i kako je pravilno koristiti?

Je li moguće izgubiti težinu na heljdi s mesom?

Uloga vlakana u mršavljenju

Vlakna - pomoćnik u borbi protiv pretilosti:

1. Smanjuje brzinu obrade ugljikohidrata u želucu.
2. Normalizira metabolizam, potiče rast korisne mikroflore.
3. Vlakna topiva u vodi bubre u želucu, stvarajući osjećaj sitosti koji sprječava prejedanje.

Konzumaciju vlakana prati ispijanje najmanje 2 litre vode dnevno.

Zaključak

Vlakna su prava “superhrana” za čovjeka: održavaju normalnu težinu i krvni tlak, reguliraju rad srca i probavnih organa. Njegova uporaba u sastavu zdravih žitarica, mahunarki, povrća i voća doprinosi potpunom funkcioniranju svih sustava i organa.

Da biste dobili potrebnu količinu vlakana, važno je promijeniti prehranu, napustiti rafiniranu hranu u korist biljne hrane. To ne samo da će poboljšati vaše zdravlje, već i smanjiti težinu.