Koliko željeza ima u heljdi i koliko se dobro apsorbira?
Heljda je bogata željezom, jednom od ključnih komponenti u stvaranju crvenih krvnih stanica. Nedostatak željeza može dovesti do anemije. U usporedbi s drugim žitaricama, minerali u kuhanoj heljdi se posebno dobro apsorbiraju.
Članak će vam reći o sastavu heljde, ulozi željeza u ljudskom tijelu i kako jesti ovu heljdu tako da se svi mikroelementi iz nje apsorbiraju što je moguće potpunije.
Kemijski sastav, nutritivna vrijednost, mikroelementi i vitamini heljde
Ugljikohidrati su glavni sastojak heljde. Prisutni su i proteini te razni minerali i antioksidansi. Neki topivi ugljikohidrati u heljdi, poput fagopiritola i kiroinozitola, snižavaju razinu šećera u krvi nakon jela.
Sastav heljde:
- Celuloza. Heljda sadrži pristojnu količinu vlakana. Ova komponenta je korisna za zdravlje debelog crijeva. Po težini, vlakna čine 2,7% kuhanih žitarica i uglavnom se sastoje od celuloze i lignina. Heljda je bogata netopivim vlaknima, što znači da značajno smanjuje šanse za stvaranje žučnih kamenaca.
- Protein. Heljda sadrži malu količinu proteina. Po težini, proteini čine 3,4% kuhane heljde. Zahvaljujući dobro izbalansiranom profilu aminokiselina, proteini u heljdi su najviše kvalitete. Međutim, probavljivost ovih proteina je relativno niska zbog antinutrijenata kao što su inhibitori proteaze i tanini.Kao i druge pseudožitarice, heljda ne sadrži gluten te je stoga pogodna za osobe s intolerancijom na gluten.
- Vitamini i minerali. Heljda sadrži više minerala nego mnoge obične žitarice poput riže, pšenice i kukuruza. Heljda je bogata vitaminima koji potpomažu funkcioniranje imunološkog, živčanog i hematopoetskog sustava, povoljno djeluju na proces probave i potiču mršavljenje, a to su: retinol, tokoferol, tiamin, riboflavin, piridoksin, folna kiselina, niacin, beta -karoten. Minerali sadržani u heljdi: mangan, bakar, magnezij, željezo, fosfor.
- Ostali biljni spojevi. Heljda je bogata antioksidansima biljnog porijekla: rutinom, kvercetinom, viteksinom, kiroinozitolom. To su topivi ugljikohidrati koji snižavaju razinu šećera u krvi i pomažu u liječenju dijabetesa. Jedna od najvažnijih odlika heljde je visoka razina fitonutrijenata, posebice flavonoida. Ovi važni spojevi eliminiraju opasne slobodne radikale, nusprodukt staničnog metabolizma koji uzrokuje bolesti srca i druge patologije.
Hranjiva vrijednost heljde znatno je veća od u mnogim drugim žitaricama:
| Osnova | Hranjiva vrijednost |
|---|---|
| Kalorije | 343 kcal |
| Ugljikohidrati | 71,50 g |
| Vjeverice | 13,25 g |
| masti | 3,40 g |
| Celuloza | 10 g |
| Alimentarna vlakna | 11,3 g |
| Voda | 14 g |
Referenca! Pomaže pravilno pripremljena kaša u kombinaciji s proteinima ili vlaknima smršaviti.
Uloga željeza u ljudskom organizmu
Željezo pomaže u formiranju i oksigenaciji krvnih stanica. Jedna od najvažnijih funkcija mikroelemenata je sinteza hema, koji tvori hemoglobin, protein koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama.
Glavna uloga hemoglobina je prijenos kisika iz pluća u tjelesna tkiva za održavanje osnovnih životnih funkcija. Bez zdravih crvenih krvnih stanica, vaše tijelo neće dobiti dovoljno kisika.
Osim, željezo potiče punu kognitivnu funkciju a pozitivno djeluje na pamćenje, pažnju (koncentraciju), učenje, inteligenciju, komunikaciju.
Količina željeza koju osoba treba dnevno unijeti ovisi o dobi i spolu. Žene trebaju više od muškaraca. Muškarci stariji od 18 godina trebaju 8 mg dnevno. Žene - 18 mg dnevno do dobi od 50 godina i 27 mg dnevno tijekom trudnoće. Žene starije od 50 godina trebaju istu količinu željeza kao i muškarci.
Nedostatak željeza poznata kao anemija nedostatka željeza, u kojem crvene krvne stanice u ljudskom tijelu imaju tendenciju smanjenja broja.
Znakovi nedostatka elementa:
- povećan umor;
- slabost;
- blijeda koža;
- bol u prsima, ubrzan rad srca ili otežano disanje;
- glavobolja, vrtoglavica;
- hladne ruke i noge;
- upala ili bol u jeziku;
- lomljivi nokti;
- loš apetit.
Nedostatak željeza može izazvati komplikacije bez obzira na dob ili spol. Problemi sa srcem nastaju jer je sposobnost krvi da prenese dovoljno kisika smanjena kada je razina željeza niska. Nedostatak kisika oštećuje stanice i tjera srce na pojačani rad. Dugotrajna izloženost srcu uzrokuje aritmiju, kardiomegaliju, šumove na srcu, au nekim slučajevima i zatajenje srca.
Pročitajte također:
Koja je heljda bolja, tamna ili svijetla?
Koliko željeza sadrži heljda na 100 g
100 g žitarica sadrži 2,2 mg. Osim njega, heljda je bogata i drugim korisnim nutrijentima.:
| Minerali | Sadržaj |
|---|---|
| Kalcij | 18 mg |
| Bakar | 1.100 mg |
| Željezo | 2,20 mg |
| Magnezij | 231 mg |
| Mangan | 1300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selen | 8,3 mcg |
| Cinkov | 2,40 mg |
Prednosti heljde za nedostatak željeza
Heljda zauzima jedno od vodećih mjesta po postotku željeza u svom sastavu., iako ga mnogi odbijaju zbog nedovoljno svijetlih karakteristika okusa.
Apsorbira li ljudsko tijelo željezo iz heljde?
Budući da je heljda biljni proizvod, ona sadrži ne-hem oblik željeza. Ne-hem željezo tijelo teže apsorbira.
Pažnja! Hrana koju jedete ne utječe samo na količinu željeza koju unosite, već i na to koliko ga vaše tijelo apsorbira.
Kako povećati apsorpciju željeza u tijelu:
- Jedite hranu bogatu vitaminom C. Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza. Hrana s visokim sadržajem vitamina C uključuje agrume, tamnozeleno lisnato povrće, paprike, dinju i jagode.
- Uključite u prehranu namirnice bogate vitaminom A i beta-karotenom. Vitamin A ima važnu ulogu u održavanju zdravog vida, rasta kostiju i imunološkog sustava. Najbolji izvori beta-karotena i vitamina A su mrkva, slatki krumpir, špinat, kupus, bundeva, crvena paprika, dinja, marelice, naranče i breskve.
- U jelovnik uvrstite perad i ribu. Dodavanjem 75 g mesa u obrok povećava se apsorpcija nehem željeza za otprilike 2,5 puta. Osim toga, utvrđeno je da 1 g mesa ili ribe ima učinak jačanja sličan onom od 1 mg vitamina C.
Koliko heljde jesti da nadoknadite nedostatak željeza
Heljda u prosjeku sadrži 2,2 mg željeza. Poznavajući ovaj pokazatelj, možete lako izračunati optimalni iznos za sebe.Svakako uzmite u obzir svoju dob i ne zaboravite da željeza ima i u drugim namirnicama - nije potrebno nadoknađivati nedostatak samo heljdom. Odredite sami optimalnu težinu gotovog proizvoda i podijelite obroke tako da tijekom dana dobijete djelomične obroke.
Heljda možete koristiti kašu kao glavni izvor željeza, ali neka njegova količina bude nešto manja od norme: tako ćete "ostaviti mjesta" za željezo iz drugog posuđa, kako ne biste stvorili višak. U pravilu je dovoljna jedna zdjelica heljdine kaše dnevno da nadoknadi nedostatak željeza u tijelu. Glavna stvar je redovitost - potrebno je jesti 1,5-2 mjeseca.
U kojem obliku ga je najbolje konzumirati?
Heljdina kaša najbolje je jesti kuhano. Prije kuhanja heljdu uvijek isperite hladnom vodom.
Skuhajte heljdu u vodi u omjeru 1:2. Čim voda prokuha dodajte opranu heljdu, smanjite vatru i pokrijte posudu poklopcem. Ostavite da lagano kuha 15 minuta. Do tada bi se voda trebala upiti. Sada isključite plin i pustite da se kaša kuha još 15 minuta. Zatim posolite, promiješajte i poslužite.
Zaključak
Zdravstvena svojstva heljde određena su visokom kvalitetom proteina, koncentracijom esencijalnih aminokiselina, velikim količinama željeza, cinka, selena, antioksidansa i drugih vitalnih elemenata. Budući da heljda sadrži ne-hem oblik željeza, prehrana bi trebala uključivati namirnice s vitaminom C, što povećava apsorpciju mikroelementa.