Usporedna analiza što je zdravije: heljda, leća ili zobena kaša

Mnogi od onih koji se pridržavaju zdrave prehrane marljivo izbjegavaju "brze" ugljikohidrate i preferiraju zobenu ili heljdinu kašu kao prilog ili obilan doručak. No usporedba ovih žitarica s manje popularnom lećom ne govori im u prilog.

U članku ćemo govoriti o glavnim razlikama u kemijskom sastavu proizvoda, njihovoj energetskoj i hranjivoj vrijednosti, zdravstvenim svojstvima, razmotriti kontraindikacije za konzumaciju heljde, zobene kaše i leće te mišljenja nutricionista o njima.

Kemijski sastav i elementi u tragovima

Svojstva proizvoda određena su njegovim kemijskim sastavom. Razmotrimo heljdu, zobene pahuljice i leću s ove točke gledišta.

Heljda

Povijesna domovina heljde je poluotok Hindustan, gdje se uzgajala najkasnije prije 4 tisuće godina. U Rusiji je biljka postala raširena zahvaljujući aktivnoj trgovini s Bizantom, zadržavajući referencu na grčku kulturu u svom slavenskom nazivu.

Danas je heljda dostupna u nekoliko varijanti:

• zrno - cjelovite žitarice, oguljene od voćne ljuske i pržene;
• prodel (rezati) - sjeckana jezgra;
• heljdine pahuljice - spljoštena zrna;
• Smolenska žitarica - fino zdrobljena heljda (zrna promjera do 2 mm);
• zelena heljda - proizvod koji nije bio podvrgnut toplinskoj obradi.

100 g heljde sadrži:

• škrob - 55,4 g;
• vlakna - 10,3 g;
• masna kiselina:
  • zasićeno - 0,6 g;
  • nezasićeni - 2,3 g.
• mono- i disaharidi - 1,4 g;
• vitamini:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerali:
  • kalcij - 17 mg;
  • kalij - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnezij - 221 mg;
  • natrij - 11 mg;
  • željezo - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • cink - 2,4 mg;
  • bakar - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• esencijalne aminokiseline:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin i lizin - po 0,6 g.

Fenolni spojevi heljde djeluju kao antioksidansi i štite zrno tijekom dugotrajnog skladištenja od kiseljenja i stvaranja plijesni.

Zobena kaša

Zob je žitarica porijeklom iz Mongolije i sjeveroistočnog dijela Kine, koja je zbog svoje nepretencioznosti stekla popularnost u zemljama s umjerenom i hladnom klimom: u Velikoj Britaniji, Njemačkoj i Rusiji.

Najčešće jedena hrana je zobena kaša. Prema međudržavnom standardu GOST 21149-93 razlikuju se sljedeće vrste:

1. Ekstra - spljoštene cijele ili izrezane žitarice prvog razreda. Dijeli se brojevima ovisno o veličini pahuljica i njihovoj ukuhanosti (br. 1 - najveće, br. 3 - najmanje).
2. Hercules je vrhunska prešana žitarica.
3. Pahuljice s laticama - rade se od iste žitarice kao i zobene zobi, ali imaju užljebljenu površinu pa se brže raskuhavaju.

Prosječni kemijski sastav 100 g zobenih pahuljica:

• škrob - 49 g;
• mono- i disaharidi - 1 g;
• dijetalna vlakna, uključujući beta-glukan i gluten - 8 g;
• zasićene masne kiseline - 1 g;
• vitamini:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• minerali:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalij - 429 mg;
  • magnezij - 177 mg;
  • kalcij - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • željezo - 4,7 mg;
  • cink - 4 mg;
  • natrij - 2 mg;
  • bakar - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• esencijalne aminokiseline:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lizin - 0,47 g.

Ukupno 100 g zobena kaša sadrže dvostruko više od preporučene količine mangana koji je odgovoran za čvrstoću kostiju i vezivnog tkiva te sudjeluje u metabolizmu.

Leća

Leća je plosnato sjeme biljke istog imena iz obitelji mahunarki. Uključeno u ljudsku prehranu od brončanog doba.

Najčešće sorte i sorte su:

• smeđa;
• zelena (ploča);
• crvena - nema ljusku, pa je za pripremu potrebno samo 10-15 minuta;
• crna ("Beluga") - oblikom, veličinom i bojom podsjeća na beluga kavijar, otuda i naziv.

Kemijski sastav leće na 100 g proizvoda:

• škrob - 43-50 g;
• ukupni sadržaj šećera - 2 g;
• vlakna - 10,7 g;
• vitamini:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerali:
  • kalij - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnezij - 59 mg;
  • kalcij - 48 mg;
  • željezo - 7,4 mg;
  • natrij - 7 mg;
  • cink - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • bakar - 1,3 mg.
• aminokiseline:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g.

Kao dio preporučene dnevne vrijednosti, crvena leća je najbogatija bakrom. Ova tvar je uključena u metabolizam željeza i potiče apsorpciju proteina i ugljikohidrata.

Sadržaj kalorija i masti u prehrani, glikemijski indeks

Sadržaj kalorija je prva stvar na koju ljudi obraćaju pozornost smršaviti. Ali omjer BZHU i glikemijskog indeksa nije ništa manje važan.

Nutritivna i energetska vrijednost heljde

Glikemijski indeks suhih žitarica - od 50 do 60. Kada se kuha, zbog vode, pokazatelj se smanjuje na 40-50.

Zobena kaša

Glikemijski indeks zobene kaše varira od 55 do 60, zobene kaše s mlijekom - 60, vode - 40.

Leća

Glikemijski indeks suhe leće je od 38 do 41, gotovog proizvoda - 25.

Koja ima više kalorija?

Kada se pripreme, heljda i leća imaju više kalorija od zobenih pahuljica:

• kuhana leća - 105-145 kcal;
• heljdina kaša na vodi - 101 kcal;
• zobene pahuljice - 88 kcal.

Kuhanje zobene kaše i heljde s mlijekom povećava sadržaj kalorija u kašama na 130, odnosno 140 kcal. U isto vrijeme, mliječna heljdina kaša je dijetalnija od žitarica koje se jednostavno polijevaju mlijekom. Energetska vrijednost ovog jela je 198 kcal.

Što je najbolje za mršavljenje

Zobena kaša - klasična opcija za obilan doručak s visokim udjelom ugljikohidrata, osim ako ne govorimo o instant žitaricama. U potonjem slučaju, tijelo brzo obrađuje brze ugljikohidrate i osoba ponovno osjeća glad.

Referenca. Holivudska glumica Anne Hathaway posegnula je za monodijetom od zobenih pahuljica pripremajući se za svoju Oscarom nagrađenu ulogu u filmu Jadnici.

Unatoč većem sadržaju kalorija od zobene kaše, leća ima nizak glikemijski indeks, tj.ne uzrokuje nagli skok šećera u krvi, bogat je proteinima (od 8 do 17 g na 100 g gotovog proizvoda), praktički ne sadrži masnoće i daje dugotrajan osjećaj sitosti, stoga je učinkovit u borbi protiv višak kilograma. Omiljena je među vegetarijancima kao alternativa mesu.

Heljda često uključeni u terapijske dijete prema liječničkom savjetu (dijetne tablice). Također se koristi kao mono-dijeta za mršavljenje (na primjer, uz dodatak kefira). Jezgra kuhana na pari kipućom vodom zdravija je od ostalih sorti jer čuva cijeli skup mikroelemenata i vitamina.

Je li moguće kombinirati heljdu i zobene pahuljice, heljdu i leću?

Zagovornici odvojene prehrane dopuštaju međusobno kombiniranje namirnica koje sadrže škrob ako je količina proteina u njima približno jednaka. Heljda i zobena kaša ispunjavaju ovaj zahtjev.

S kulinarskog gledišta, takva kombinacija je moguća ako se žitarice prerade u pahuljice i zahtijevaju jednako vrijeme kuhanja. Inače ćete dobiti jelo neugodne konzistencije i okusa.

Prema tablici kompatibilnosti hrane, žitarice i mahunarke daju neutralnu kombinaciju. U vegetarijanskim i posnim jelovnicima popularni su recepti za jela od heljde i leće s dodatkom raznog povrća ili gljiva.

Korisna svojstva za tijelo

Kada se pravilno koriste, navedeni proizvodi imaju ljekoviti učinak na tijelo.

Heljda

Konzumiranje jela od heljde ima pozitivan učinak na razne bolesti. Proizvod od žitarica ova svojstva duguje nizu korisnih tvari:

1. Kolin (vitamin B) neophodan je za pravilan rad živčanog sustava i funkciju mozga.
2. Polinezasićene masti - sudjeluju u metabolizmu u tijelu i snižavaju razinu kolesterola u krvi.
3. Rutina - vraća gustoću krvnih žila i normalizira zgrušavanje krvi. U industrijskim razmjerima dobiva se iz izdanaka heljde za proizvodnju farmakoloških lijekova: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin" itd.
4. Magnezij - djeluje kao prirodni antidepresiv, ublažava umor, pomaže u borbi sa stresom. Tvar se također koristi za sprječavanje proširenih vena i oteklina.
5. Vlakna - normalizira rad gastrointestinalnog trakta, smanjuje razinu glukoze u krvi.

U istočnjačkoj medicini heljdina kaša u kombinaciji sa sokom ili umakom od nara poznata je kao učinkovit lijek za anemiju.

Zobena kaša

Korisna svojstva zobene kaše određena su njenim bogatim sastavom:

1. Antioksidansi povećavaju otpornost organizma na razne infekcije i negativne utjecaje iz okoliša.
2. Fosfor i kalcij neophodni su za normalno formiranje i razvoj koštanog sustava.
3. Željezo sprječava anemiju.
4. Biotin (vitamin B) sprječava dermatitis i pozitivno djeluje na kožu.
5. Beta-glukan smanjuje razinu lošeg kolesterola.
6. Vlakna održavaju optimalnu razinu šećera u krvi.

Zobene pahuljice oblažu želučanu sluznicu, djeluju protuupalno, pa stoga sprječavaju bolove i nadutost. Žitarice pomažu u čišćenju crijeva i poboljšavaju peristaltiku.

Leća

Leća je pravo skladište vitamina, minerala i aminokiselina:

1. Zahvaljujući sadržaju željeza, pomaže kod hematopoeze. Kako bi se poboljšala apsorpcija ovog elementa, jela od leće kombiniraju se sa svježim povrćem bogatim vitaminom C (rajčica, crvena paprika, svježe začinsko bilje).
2. Jedna porcija gotovog proizvoda sadrži 90% preporučenog dnevnog unosa folne kiseline potrebnog trudnicama.
3. Magnezij i kalij važni su za normalan rad srca i živčanog sustava.
4. Aminokiselina triptofan se u ljudskom tijelu prerađuje u serotonin, poznat kao "hormon sreće".
5. Izoflavoni suzbijaju rak dojke.

Topiva vlakna u leći pospješuju probavu, potiču metabolizam, pozitivno utječu na crijevnu mikrofloru i time jačaju imunitet. Kaša od leće preporučuje se za čir na želucu i dvanaesniku, a izvarak je koristan za urolitijazu.

Iz perspektive kineske medicine, leća je hrana koja grije. Pojačajte zagrijavajući učinak uz pomoć začina. Ljuta juha od leće neizostavna je u zimskoj prehrani stanovnika sjevernih zemalja.

Važno! Porcija leće dva puta tjedno značajno smanjuje razinu glukoze u krvi kod pacijenata s dijabetesom.

Što je zdravije?

Heljda, zobena kaša i leća imaju jedinstvena svojstva, pa je teško jasno procijeniti što je zdravije. No, leća je proizvod koji zadržava svoje kvalitete čak i tijekom procesa konzerviranja i toplinske obrade. Također nadmašuje dotične žitarice po količini vitamina B, sadrži puno proteina i ima nizak glikemijski indeks.

Šteta i moguće kontraindikacije za uporabu

“Sve je otrov i sve je dobro”, rekli su stari mudraci. Ova prosudba vrijedi i za heljdu, zobene pahuljice i leću.

Heljda

Unatoč svom bogatom sastavu, heljda neće zamijeniti druge namirnice u svakodnevnoj prehrani. Dugotrajno pridržavanje heljdine mono-dijete izazvat će nedostatak vitalnih tvari.

Žitarice, osobito proklijale, pojačavaju stvaranje plinova i crne žuči, pa se ne preporučuju uključivanje u prehranu osoba s gastrointestinalnim bolestima. Pregusta heljdina kaša uzrokovat će zatvor kod beba.

Visok sadržaj rutina u heljdi čini je opasnom za bolesnike s povećanim zgrušavanjem krvi.

Zobena kaša

Zobene pahuljice jedna su od najnovijih koja je uvedena kao dohrana za malu djecu. Sadrži fitinsku kiselinu, čije nakupljanje u tijelu čak i odrasle osobe uzrokuje ispiranje kalcija iz koštanog tkiva.

Celijakija, odnosno intolerancija na gluten, djelomična je kontraindikacija za konzumiranje zobenih pahuljica. Iako žitarica ne sadrži gluten u čistom obliku, zbog načina uzgoja dolazi do unakrsne kontaminacije zobi i pšenice (rekordera po količini glutena). Bolesnici s celijakijom trebali bi pažljivo pročitati pakiranje i potražiti posebnu oznaku "bez glutena".

Pažnja! Instant zobene pahuljice imaju malo vitamina i minerala, ali su bogate ugljikohidratima i kalorijama, što uzrokuje skok šećera u krvi. Ovo je opasno za osobe s dijabetesom.

Leća

Leća, kao i druge mahunarke, izaziva fermentaciju u želucu. Ovaj proizvod se izbjegava ako postoji povijest bolesti gastrointestinalnog trakta, gušterače, kardiovaskularnog sustava i žučnog mjehura.

Leća je također kontraindicirana za osobe s gihtom, dijatezom mokraćne kiseline, bolestima zglobova i genitourinarnog sustava, a zabranjena je u akutnoj fazi hemoroida i problema s mokrenjem.

Važno! Leća se, kao i avokado, smatra “ženskom” namirnicom zbog visokog postotka beta-sitosterola (117,5% dnevne vrijednosti). Ova tvar smanjuje razinu testosterona, što se ne preporučuje muškarcima.

Mišljenje nutricionista

Kako biste izbjegli nedostatak hranjivih tvari, nutricionisti pozivaju da se ne zanosite mono-dijetama i držite se raznolike prehrane. Prednost dajte namirnicama koje su podvrgnute minimalnoj tehnološkoj obradi: cjelovite žitarice, mahunarke koje nisu u konzervi.

Marina Makisha, članica Nacionalne udruge dijetetičara i nutricionista: «Doručak sa zobenim pahuljicama daje dugotrajan osjećaj sitosti, ali je važno da se ne prejedate: optimalna količina je 3-4 žlice. l. Ovo će biti dovoljno da sačekamo do ručka."

Natalya Ashikhmina, nutricionist najviše kategorije: “Optimalno je jesti heljdinu kašu tjedno, najmanje tri puta. Ako se pridržavate mono-dijete, ali ne duže od 2-3 dana. Odaberite opciju heljda-kefir za cjelovitiju prehranu.”

Anna Korobkina, nutricionistica: “Crna i zelena leća pogodne su za mršavljenje. Ove sorte sadrže puno dijetalnih vlakana, normaliziraju kolesterol i uklanjaju višak masnoće iz tijela.”

Zaključak

Prednost leće je visok sadržaj proteina, vitamina B skupine i nizak glikemijski indeks. Ali heljda sadrži više minerala (magnezij, selen, bakar, fosfor), manje šećera i natrija. Zobene pahuljice sadrže vrijedan vitamin E i niže su kalorijske u usporedbi s heljdinom kašom ili kuhanom lećom.

Na pitanje što je zdravije - heljda, zobena kaša ili leća - nemoguće je jednoznačno odgovoriti jer prehrana treba biti raznolika. Dajte prednost različitim proizvodima, a onda će vaš jelovnik biti uravnotežen, hranjiv i zdrav.