Čime možete zamijeniti krumpir dok ste na dijeti?

„U Rusiji je bez krumpira kao zabava bez harmonike“, „Krumpir je drugi kruh“ - ovo su izreke iz prošlosti, ali ni danas naši ljudi ne iznevjeravaju svoj omiljeni proizvod. Krumpir sadrži mnogo korisnih tvari, ali stalna konzumacija dovodi do debljanja i, kao rezultat toga, ozbiljnih bolesti. Međutim, postoje prirodni proizvodi koji okusom i načinom kuhanja podsjećaju na krumpir, a koji također donose veliku korist tijelu.

Kako možete zamijeniti krumpir tijekom dijete - čitajte dalje.

Kemijski sastav, mikroelementi i hranjiva vrijednost krumpira

Među glavnim vitaminima kojima je gomolj bogat:

• C – 100 g proizvoda sadrži do 28% dnevne vrijednosti;
• B6 – 27%.

Međutim, tijekom procesa kuhanja njihova se količina smanjuje.

Mikroelementi:

1. Kalij – 19%. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, normalizira razmjenu kisika.
2. Mangan - 26%. Pojačava učinak inzulina, sudjeluje u proizvodnji hormona štitnjače.
3. Krom – 20%. Regulira metabolizam ugljika i masti. Njegov nedostatak uzrokuje želju za slatkim.
4. Magnezij - 12%. "Mineral srca" Sudjeluje u stvaranju novih stanica i jačanju živčanog sustava.

Osim toga, sastav sadrži omega-3 masne kiseline - 0,1 g (10%), kao i dijetalna vlakna - 1,4 g (7%).

Sadržaj kalorija, BJU, glikemijski indeks krumpira

Kalorični sadržaj krumpira je 77 kcal (na 100 g sirovog proizvoda), što je 5% prosječne dnevne potrebe. Ovaj pokazatelj varira ovisno o načinu kuhanja:

• pržena krumpir – 192 kcal;
• kuhano u uniforma – 85 kcal;
• čips – 292 kcal.

100 g proizvoda sadrži:

• proteini - 2 g (2% dnevne vrijednosti);
• masti - 0,4 g (0,6%);
• ugljikohidrati – 16,3 g (12,0%).

Ugljikohidrati su uglavnom zastupljeni škrob, zbog čega je krumpir na lošem glasu.

Zašto je škrob štetan i koristan

Krumpir sadrži dosta ugljikohidrata u obliku škroba (12% dnevne vrijednosti na 100 g). Zbog ovog nutrijenta WHO ne ubraja krumpir među zdrave prirodne namirnice. Vjeruje se da pretvaranje škroba u glukozu u tijelu dovodi do pretilosti, srčanog udara, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

Međutim, nakon detaljnijeg ispitivanja situacija izgleda optimističnije:

1. Neki dio škroba nakon toplinske obrade prelazi u stabilan (otporan), tj. netopljiv u želucu. U debelom crijevu hrani bakterije koje ga pretvaraju u zasićene masne kiseline (maslačnu kiselinu), koje smanjuju upalu, štite stijenku crijeva i povezuju se s manjim rizikom od raka debelog crijeva.
2. Rezistentni škrob, za razliku od običnog škroba, snižava razinu glukoze u krvi.
3. I otporni škrob i topiva vlakna potiču osjećaj sitosti i obeshrabruju prejedanje.

Nažalost, rezistentnog škroba u kuhanom krumpiru ima malo - samo 3,2%, što je četiri puta manje nego inače.

Glikemijski indeks (GI) označava količinu glukoze koja se stvara u krvi dva sata nakon konzumiranja proizvoda. Prema ovom pokazatelju proizvodi se dijele u tri skupine:

• s niskom vrijednošću GI - 0-55;
• s prosjekom – 56-69;
• s visokim – 70 i više.

Promjena razine šećera u krvi 2 sata nakon konzumiranja glukoze uzima se kao 100.

Glikemijski indeks krumpira varira ovisno o načinu pripreme:

• krumpir pire – 90;
• čips – 80;
• kuhana u uniformi – 65.

Dakle, krumpir sadrži malo kalorija i masti, ali puno ugljikohidrata, uglavnom jednostavnih s visokim GI, zbog čega se povrće ne preporučuje osobama koje su sklone pretilosti ili boluju od dijabetesa.

Međutim, pravilno kuhani krumpir (kuhan u ljusci ili pečen u pećnici s korom) bez ulja može postati dijetetski proizvod, posebno u kombinaciji s namirnicama s niskim udjelom ugljikohidrata (primjerice, meso s malom porcijom pečenog krumpira i salata) . Glavna stvar je ne jesti puno gomolja i, ako je moguće, zamijeniti ih drugim proizvodima.

Važno! Potrebno je uzeti u obzir individualni glikemijski odgovor na krumpir. Korisno je imati glukometar i saznati svoj odgovor na hranu.

Kako zamijeniti krumpir u juhi, Olivier salati, vinaigretu i drugim jelima kada ste na dijeti?

Postoje prirodni proizvodi koji su bliski krumpiru po okusu i vrstama jela koja se od njih mogu pripremiti.

Celer

Jedu stabljike, korijenje i lišće.

Sadržaj kalorija je 6 puta manji od sadržaja krumpira; 8 puta manje ugljikohidrata i 4 puta manje masti, ali sadrži istu količinu vlakana. Protein na 100 g proizvoda je samo 0,9 g. Glikemijski indeks – 15.

Celer bogato vitaminima:

• A (83% dnevne vrijednosti u 100 g) poboljšava vid i kožu, podržava imunološki sustav i odgovoran je za reproduktivnu funkciju;
• C (43%) jača imunološki sustav, pospješuje apsorpciju željeza i sudjeluje u redoks reakcijama.

Osim toga, celer je bogat natrijem koji povoljno djeluje na rad bubrega i mjehura. Biljka ima diuretski učinak.

Pažnja! Kontraindikacije za konzumiranje celera u velikim količinama su urolitijaza i tromboflebitis.

Gomolji celera se poprže kao krumpir na malo maslinova ulja s nasjeckanim lukom i dodaju u juhu. Salate se pripremaju od stabljika i lišća.

Nizak sadržaj kalorija i nizak sadržaj ugljikohidrata služe kao osnova za korištenje ovog povrća u dijetnoj prehrani za mršavljenje.

Daikon, ili japanska (kineska) rotkvica

Korjenasto povrće, podvrsta rotkvice.

Sadržaj kalorija je 3 puta manji od sadržaja krumpira; sadrži manje ugljikohidrata - 8 puta, proteina - 2 puta, masti - 2 puta. Dijetalna vlakna – ista količina. GI – 15.

Većina korjenastog povrća sadrži:

• vitamin C – 22% dnevnih potreba;
• bakar – 12% (uključen je u procese apsorpcije proteina i zasićenja stanica kisikom).

Daikon ima okus poput rotkvice ili rotkvice, ali bez gorčine. Koristi se uglavnom sirov u salatama.

Zbog niskog udjela ugljikohidrata i niske kalorijske vrijednosti koristi se u dijetnoj prehrani.

Šveđanin

Sadržaj kalorija - ​​samo 37 kcal. Glikemijski indeks – 99. 100 g proizvoda sadrži:

• proteini - 1,2 g;
• masti - 0,1 g:
• ugljikohidrati – 7,7 g;
• dijetalna vlakna - 2,1 g.

Ima visok sadržaj vitamina C (33%), koji se ne uništava tijekom zimskog skladištenja i kuhanje.

Rutabaga Možete kuhati, pržiti, pirjati. Ali bolje ga je dodati drugom povrću u varivu. Od vrhova se rade salate. U kasnu zimu i rano proljeće nastavlja opskrbljivati ​​tijelo vitaminima, za razliku od drugog povrća.

Visoki GI ne dopušta upotrebu rutabage kao proizvoda za mršavljenje.

Repa

Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost slični su rutabagi. Glikemijski indeks je 15 za sirovo i 85 za kuhano.

Repa je korisna:

• vitamin C – 22% dnevne vrijednosti na 100 g proizvoda;
• silicij – 303% (potiče sintezu kolagena);
• kobalt – 20% (dio vitamina B12, aktivira enzime metabolizma masnih kiselina).

Korjenasto povrće koristi se u salatama, toplim mesnim jelima i juhama. Repa se prži, kiseli, peče. Ovo je dobar dijetetski proizvod.

korabica

Raznolikost bijelog kupusa. Ali za razliku od nje, za ishranu se ne koriste listovi, već donji kuglasti dio stabljike - plod stabljike.

Sadržaj kalorija - 42 kcal. Glikemijski indeks – 15.

100 g proizvoda sadrži:

• proteini - 2,8 g;
• masti - 0,0 g;
• ugljikohidrati – 10,7 g;
• dijetalna vlakna – 1,7.

Keleraba je šampion u sadržaju vitamina C - 56% dnevne doze na 100 g proizvoda. "Sjeverni limun" je drugo ime za ovo povrće.

Kupus sadrži mnogo kalija (15%) i silicija (237%).

Povrće se pirja, prži, kuha, kiseli i priprema u salate.

Keleraba se smatra vrijednim dijetetskim proizvodom zbog niskog sadržaja masti i ugljikohidrata te niskog GI.

Jeruzalemska artičoka ili zemljana kruška

Još jedan analog. Sastavom je sličan krumpiru, ali sadrži tri puta više vlakana. Glikemijski indeks – 14.

Jeruzalemska artičoka je bogata silicijem - 26% dnevne doze na 100 g proizvoda.

Više od drugog povrća sadrži probiotik inulin (od 16 do 18%), koji služi kao podloga za laktobacile i bifidobakterije te pomaže tijelu da se riješi kolesterola.

Ima okus po peteljkama kupusa. Kuha se, peče, pirja, jede sirovo u salatama.

Jeruzalemsku artičoku treba ograničiti na osobe koje pate od nadutosti.

Mrkva

Sadržaj kalorija - 35 kcal. Glikemijski indeks je 35 za sirovo i 85 za kuhano.

100 g proizvoda sadrži:

• proteini - 1,3 g;
• masti - 0,1 g;
• ugljikohidrati – 6,9 g;
• dijetalna vlakna – 2,4 g.

Mrkva bogata vitaminima. Primjerice, sadrži 11% dnevne doze vitamina K koji regulira zgrušavanje krvi.

Važno! 100 g korjenastog povrća sadrži dvostruko više od dnevne potrebe beta-karotena.U tijelu se pretvara u vitamin A koji poboljšava vid i kožu, podržava imunološki sustav i odgovoran je za reproduktivnu funkciju.

Od mrkve se rade salate i složenci, kuhaju se, pirjaju i kisele.

Sirova mrkva s niskim GI smatra se prikladnom dijetnom namirnicom.

Jam ili slatki krumpir

Po kemijskom sastavu sličan je krumpiru. Glikemijski indeks je 44 za kuhane u kori i 90 za oguljene i pečene.

Slatki krumpir je koristan u vitaminima:

• A – 33,3% dnevne vrijednosti na 100 g proizvoda;
• B5 – 16% (sudjeluje u metabolizmu proteina i masti, sintezi hemoglobina);
• C – 25,6%.

Gomolj sadrži mnoge mikroelemente:

• kalij – 15,9%;
• mangan – 12,9%;
• bakar – 15,1%.

Posebnost batata je dovoljna količina vrijednih antioksidansa (karotenoida, antocijana i fenolne kiseline).

Kuhani batat ima okus bundeve, dok je sirovi batat sličan mrkvi i po boji i po okusu. Može dugo ostati svjež zahvaljujući proteinima. Uključuje se u juhe, od nje se rade prilozi i složenci.

Batat je dostojna zamjena za obični krumpir ako se pravilno pripremi. Sadrži ugljikohidrate s niskim GI, koji potiču brzu sitost i smanjeni apetit. Netopiva vlakna čiste crijeva.

Karfiol

Po kalorijama, udjelu bjelančevina i masti sličan je krumpiru. Sadrži četiri puta manje ugljikohidrata. Glikemijski indeks – 15.

Cvjetača je korisna zbog vitamina koje sadrži:

• C – 80% dnevne vrijednosti u 100 g;
• K – 13% (regulira zgrušavanje krvi);
• B6 – 10%.

Bolje probavljiv od bijelog kupusa. Vlakna praktički ne iritiraju zidove želuca i dobro čiste crijeva.

Cvjetača je popularan i ukusan dijetetski proizvod. Kuha se, prži, peče.

Mahunarke

Glavni predstavnik je grah.

Sadržaj kalorija - ​​297 kcal. 100 g proizvoda sadrži:

• proteini - 21,0 g;
• masti - 2,0 g;
• ugljikohidrati – 47 g;
• dijetalna vlakna – 12,4 g.

Glikemijski indeks bijelog graha je 35, crvenog graha 27, a zelenog graha 15.

Pažnja! Vlakna u 100 g graha čine 60% dnevne vrijednosti.

Grah sadrži puno:

• vitamin B1 – 33,3% norme;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• RR – 32%.

Mikroelementi:

• kalij – 44%;
• mangan – 67%;
• fosfor – 60%;
• željezo – 32,6%;
• selen - 45%.

Po okusu i izgledu jela grah je blizak krumpiru, a po nutritivnoj vrijednosti u mnogočemu ga nadmašuje.

Grah je idealna zamjena za krumpir. Stavlja se u juhe, salate, poslužuje se kao prilog.

Ostale mahunarke (soja, grašak, leća) nemaju tako univerzalnu primjenu kao krumpir ili grah, iako se i one koriste u raznim jelima.

Zaključak

Krumpir kuhan u ljusci, zbog niske kalorijske vrijednosti, prosječnog GI i prisutnosti biljnih vlakana, smatra se dobrim dijetalnim proizvodom. Međutim, kada se kuha na druge načine, gubi svoja korisna svojstva.

Ostalo povrće s vlastitim skupom korisnih hranjivih tvari može dobro postati zamjena za krumpir tijekom dijete - celer, daikon, rutabaga, repa, korabica, jeruzalemska artičoka, mrkva, slatki krumpir, cvjetača, mahunarke. Raznolika hrana samo će koristiti tijelu.