Kalorični sadržaj heljde, krumpira i prosa – što je zdravije?

Pobornike pravilne i zdrave prehrane, kao i one koji su na dijeti, često zanima koja je žitarica manje kalorična, a pritom zdravija.

Krumpir sadrži minimum masti i brzih ugljikohidrata, njihova pravilna konzumacija ne ometa gubitak težine. Nizak kalorijski sadržaj kuhane heljde nadoknađen je bogatom zalihom minerala: ima ih gotovo 2 puta više nego u drugim vrstama žitarica. Proso sadrži mnogo ugljikohidrata pa je njegova nutritivna vrijednost velika.

U članku ćemo vam reći što je na kraju zdravije i kolika je kalorijska vrijednost krumpira, heljda i proso.

Kemijski sastav

Ugljikohidrati su glavni sastojak heljde. Čine oko 20% mase kuhanih žitarica. Sadrži bjelančevine (13,5%) i razne minerale.

Heljda je bogat izvor vlakana (56% DV), bora (1043%), silicija (400%), mangana (88%), bakra (66%) i magnezija (61%).

Jedna od vrijednih osobina žitarica je visok sadržaj (1,9-2,5%) fitonutrijenata, posebice flavonoida. 100 g heljde sadrži 16,7% esencijalnih i 11,7% neesencijalnih aminokiselina:

• valin - 25%;
• izoleucin - 21%;
• leucin - 15%;
• treonin - 16%;
• triptofan - 14%;
• fenilalanin - 15%;
• glicin - 22%.

Proizvod je bogat vitaminima E, PP, K, skupine B.

Gomolji krumpira sadrže ugljikohidrate, uključujući šećere, škrob i biljna vlakna. Kemijski sastav i hranjiva vrijednost variraju ovisno o uvjetima i roku trajanja povrća: na temperaturi od oko +5°C enzimi razgrađuju škrob u glukozu, što krumpir čini slatkim.

Glavni makro- i mikroelementi u gomoljima (na 100 g):

• kalij - 23% dnevne vrijednosti;
• silicij - 167%;
• bor - 164%;
• vanadij - 373%;
• željezo - 16%;
• kobalt - 50%;
• litij - 77%;
• mangan - 16%;
• bakar - 14%;
• rubidij - 500%.

Sadrže vitamine C, K i skupine B.

Važno! Krumpir sadrži otrovne spojeve - glikoalkaloide, od kojih su česti solanin i hakonin.

Proso - izvor mnogih minerala, uključujući:

• silicij (251%);
• magnezij (31%);
• fosfor (34%);
• bor (326%);
• željezo (28%);
• mangan (63%);
• bakar (47%).

Proso ima visok udio proteina (oko 14% dnevne vrijednosti), omega-3 (12%) i omega-6 (20%) masnih kiselina. Žitarice sadrže vitamine PP, skupine B.

Hranjiva vrijednost

Tablica prikazuje glikemijski indeks, kao i sadržaj prehrambenih masti i kalorija na 100 g proizvoda.

Glikemijski indeks krumpira ovisi o načinu pripreme: za pire krumpir je 90 jedinica, za gomolje "u košuljici" ili oguljene - 65-70, za pržena jela - 80.

Zanimljiv. Što ima više kalorija - krumpir ili heljda? Kuhani gomolji sadrže 80–85 kcal na 100 g, prženi u biljnom ulju s lukom - 125 kcal, u obliku pirea - 97 kcal. Na 100 g kuhane žitarice ima 110 kcal.

Najhranjiviji od uspoređivanih proizvoda je proso. Za to je tipična veličina porcije 1 šalica, koja sadrži 756 kalorija (38% dnevne vrijednosti).

Što je najbolje za mršavljenje

Kod mršavljenja nemojte se potpuno odreći krumpira – konzumirajte ga kuhanog bez soli i ulja. Postoje dijete koje se temelje na tome.

Heljda pomaže pri mršavljenju zahvaljujući složenim ugljikohidratima koji se sporo apsorbiraju, a sitost dolazi brže. Tijelo ne dobiva potrebnu količinu kalorija i nakon 3 dana počinje razgrađivati ​​nakupljene masti kako bi dobilo dovoljno energije.

Proso se često koristi za mršavljenje, jer savršeno utažuje glad. Jedite žitarice umjereno.

Korisna svojstva

Što je zdravije - heljda ili krumpir? To se može prosuditi na temelju njihovih zasluga.

Žitarica je bogata nutrijentima i ne sadrži gluten. Njegova glavna svojstva:

• poboljšana probava;
• jačanje imunološkog sustava;
• normalizacija kardiovaskularnog sustava;
• kontrolirati razinu šećera u krvi.

Krumpir poboljšava probavu, snižava kolesterol i krvni tlak, jača imunološki sustav i održava ravnotežu vode. Osim:

• ugljikohidrati u gomoljima lako se probavljaju i poboljšavaju probavu;
• flavonoidi, karotenoidi i fenolne kiseline neutraliziraju aktivnost slobodnih radikala;
• Otporan škrob se ne razgrađuje, već služi kao izvor hranjivih tvari za korisne bakterije u crijevima.

Proso uklanja toksine iz tijela, sprječava bolesti bubrega i jetre, održava zdravlje mišića, a također:

• povećava učinkovitost inzulina u tijelu i pomaže u izbjegavanju razvoja dijabetesa;
• zbog visokog udjela vlakana i proteina dulje održava osjećaj sitosti;
• sprječava nedostatak željeza u tijelu;
• pomaže u liječenju gastrointestinalnih poremećaja;
• Kvercetin i pantotenska kiselina imaju antioksidativna svojstva i podržavaju imunološki sustav.

Što je na kraju zdravije, heljda, krumpir ili proso? Gomolji sadrže više vitamina nego žitarice. Potonji imaju veći postotak aminokiselina.Stoga se sve namirnice dodaju u prehranu, konzumiraju umjereno i ako nema kontraindikacija.

Šteta i kontraindikacije

Glavne kontraindikacije za konzumaciju heljde:

1. Alergija: heljda može uzrokovati osip na koži, curenje nosa, astmu i jak pad krvnog tlaka, svrbež, oticanje i otežano disanje.
2. Dijabetes: Proizvod snižava razinu šećera u krvi.

Kontraindikacije za jedenje krumpira:

1. Gomolji imaju visok glikemijski indeks – uzrokuju naglo i brzo povećanje razine šećera u krvi, zbog čega gušterača luči velike količine inzulina. Stoga se povrće ne jede ako imate dijabetes.
2. Pretjerana konzumacija krumpira kod osoba s teškim oštećenjem bubrega dovodi do hiperkalijemije.
3. Prženo povrće štetno za probavu.
4. Ako se krše pravila i rok trajanja krumpira, u koži se pojavljuje otrovna tvar solanin. Glikoalkaloid je opasan u velikim dozama.

Šteta od prosa:

1. Žitarice sadrže goitrogene - tvari koje ometaju proizvodnju hormona štitnjače u štitnjači. Proso se isključuje iz prehrane u slučaju hipotireoze i nedostatka joda u tijelu.
2. Pšenična kaša ne smije se jesti tijekom pogoršanja gastritisa.

Mišljenje nutricionista

Heljdina je jedna od najzdravijih kaša. Bogata je bjelančevinama pa se onima koji ne jedu meso i ribu preporučuje češće uključivanje žitarica u jelovnik. Sadrži mnogo željeza, kalija i magnezija koji su važni za rad kardiovaskularnog i živčanog sustava.

Prosena kaša korisna je za stanovnike velikih gradova i područja s nepovoljnom ekologijom. Elementi sadržani u žitaricama vežu ione teških metala i uklanjaju štetne tvari iz organizma.

Pretjerana konzumacija krumpira i njegovih proizvoda dovodi do debljanja.Ali u umjerenim količinama, povrće kuhano s minimalnom količinom ulja i začina donijet će samo koristi.

Zaključak

Heljda je bogata antioksidansima, mineralima i aminokiselinama, a sadrži i do 135% dnevne vrijednosti fitosterola koji normaliziraju razinu kolesterola u krvi. Uz umjerenu konzumaciju i pravilnu pripremu, krumpir savršeno nadopunjuje prehranu: sadrži mnogo mikroelemenata i vitamina C. Proso je bogat omega-6 masnim kiselinama i vitaminima B skupine.

Preporučujemo uključivanje svake od žitarica u vašu prehranu: glavna stvar je to učiniti umjereno i uzeti u obzir moguće kontraindikacije.