Kako pravilno jesti heljdu kada se bavite bodybuildingom da biste dobili na težini

Za dobivanje mišićne mase potrebna vam je pravilno formulirana prehrana. Naporni treninzi neće donijeti opipljive koristi ako nema "materijala" za izgradnju mišića. Danas ćemo govoriti o osnovama prehrane za povećanje mase i važnosti heljde u prehrani bodybuildera.

Što je važno u prehrani bodybuildera za dobivanje mišićne mase?

Sportaš voljan dobiti mišićnu masu, vodi se prema četiri temeljna načela. Na njima se temelji jelovnik.

Učestalost obroka

S hranom u tijelo ulazi energija i tvari bez kojih se mišićno tkivo ne razvija pravilno.

Mišićna masa se povećava samo kada su u tijelu prisutna tri primarna hranjiva sastojka – proteini, masti i ugljikohidrati. U njihovom nedostatku, mišići prestaju rasti.

Za osobu koja ne teži cilju napumpavanja, dovoljna su tri obroka dnevno. Ova vrsta rutine nije prikladna za bodybuildere, jer duge pauze između obroka dovode do nedostatka hranjivih tvari.

Trebao bi jesti s pauzama od najviše 3 sata - 5-6 puta dnevno. Ovaj način rada omogućuje tijelu sportaša da lakše preradi hranu i primi sve hranjive tvari za kontinuirani rad na izgradnji mišića.

Sadržaj kalorija u hrani

Osnovno načelo izgradnje mišićne mase: uvijek znajte koliko kalorija dnevno unosite. Inače, nećete moći postići uspjeh.

Mišići rastu kada kalorije uđu u tijelo.Ali samo određeni dio troši se na razvoj mišićne mase. Stoga bi energetska vrijednost dnevne prehrane trebala biti veća od količine sagorjelih kalorija.

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata

Dobro strukturiran omjer hranjivih tvari omogućuje vam stvaranje zdrave prehrane za povećanje tjelesne težine:

• količina proteina - 30-35%;
• masti - 10-20% prehrane;
• ugljikohidrati čine najveći dio jelovnika - 50-60%.

Prisutnost razmaka od 5-10% ukazuje na to da se točan omjer BZHU određuje i prilagođava pojedinačno ovisno o karakteristikama tijela i ciljevima.

Voda

Manjak vode u tijelu je pun izostanka napretka u radu na mišićnoj masi. Prosječan dnevni unos za bodybuildere je od 2 do 4 litre, ovisno o težini sportaša.

Nemojte piti dok jedete - to ometa prirodni proces digestija i apsorpciju hranjivih tvari, ne dopušta probavnom sustavu da potpuno funkcionira. Tekućina se pije između obroka.

Hranjiva vrijednost i kemijski sastav heljde

Sadržaj kalorija je važan u bodybuildingu: kako odrediti ispravnu veličinu porcije - izvažite heljdu i izračunajte broj kalorija, na temelju činjenice da je hranjiva vrijednost heljde 346 kcal na 100 g proizvoda.

Sastav BJU i ostali elementi:

• proteini - 11,73 g;
• ugljikohidrati - 75 g;
• masti - 2,71 g;
• voda - 8,41 g;
• pepeo - 2,2 g.

Kemijski sastav heljde:

• vitamini — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• elementi u tragovima - kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij, natrij, cink, bakar, mangan, selen, jod, kobalt, sumpor, nikal, titan, krom, molibden, fluor, klor;
• kiseline - folna, pantotenska.

Je li uopće moguće dobiti mišićnu masu na heljdi?

Mogu li bodybuilderi jesti heljdu? Heljda je zdrav ugljikohidrat koji ispunjava tijelo energijom i ne uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi. Stoga je za svakog sportaša važno imati ovu žitaricu u prehrani.

Heljda prije treninga pomaže u povećanju mišićne snage i izdržljivosti te osigurava dugotrajnu sitost. Heljda je izvor biljnih bjelančevina i esencijalnih aminokiselina, pojačava aktivnost metaboličkih procesa i pomaže u “sagorijevanju” masnih naslaga.

Referenca. Sjemenke heljde bogate su topivim i netopivim dijetalnim vlaknima – 100 g sadrži 26% dnevne vrijednosti vlakana.

Mjesto heljde u prehrani bodybuildera

Žitarice su uključene u Jelovnik bodybuilderima zbog svojih dobrobiti, bogatog sadržaja vitamina i mikroelemenata. Međutim, važno je znati zamršenosti odabira ovog proizvoda, njegove pripreme i uporabe.

Heljda za sportaše bira se lagana ili vrhunska klasa s prisutnošću zelenih zrna. Takve žitarice prolaze manje toplinske obrade i zadržavaju većinu vrijednih tvari.

Bilješka! Na policama trgovina nalaze se pakiranja heljde s natpisom “Preporučeno od strane Udruge fitnes trenera”. Takvi se proizvodi od klasičnih razlikuju po većem udjelu hranjivih tvari. Ali cijena takvih žitarica je mnogo veća.

Korist

Heljda je korisna ne samo za sportaše, već i za ljude koji ne namjerno grade mišiće.

Vrijedna svojstva kulture:

• sporo smanjenje razine šećera u krvi;
• poboljšan apetit;
• pročišćenje;
• smanjenje razine lošeg kolesterola;
• pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka;
• uklanjanje viška tekućine iz tijela;
• Rutin sadržan u heljdi pomaže u liječenju hemoroida.

Uzgoj heljde ne zahtijeva upotrebu kemijskih gnojiva. Stoga se smatra ekološki prihvatljivim proizvodom s visokim udjelom sporih ugljikohidrata.

Metode upotrebe

Svaka termička obrada heljde uništava dio hranjivih tvari. Sportaši koriste drugačiju metodu - natapaju žitarice tako da se brzo kuhaju:

1. Žitarice se stavljaju u duboki lonac i nekoliko puta temeljito isperu dok voda ne postane bistra.
2. Nakon pranja, heljda se natapa u čistoj vodi za piće 2-3 sata.
3. Za to vrijeme proizvod upija tekućinu. Kuha se 3-4 minute uz dodatak manje vode.

Ovako pripremljena heljda maksimalno zadržava svoja hranjiva svojstva. Heljda za rast mišića jede se s povrćem: zeleni grah, grašak, šparoge, brokula. U ovoj kombinaciji crijeva učinkovitije apsorbiraju žitarice.

Recepti od heljde za sportaše

Nakon treninga, potreba tijela bodybuildera za proteinima se povećava (osobito u prvih pola sata). Heljdina kaša nadoknađuje nedostatak važnog elementa.

Nudimo nekoliko recepata od heljde za dobivanje na težini posebno za bodybuildere.

Heljda s mesom na trgovački način

Sastojci:

• heljda;
• nemasna govedina;
• luk;
• mrkva;
• sol;
• mljeveni piment;
• Lovorov list;
• voda;
• zelenilo.

Napomena: svi sastojci u ovom receptu uzimaju se po ukusu, nema strogih proporcija.

Način kuhanja:

1. Luk nasjeckajte, a mrkvu naribajte.
2. Meso narežite na male kockice.
3. U duboku tavu ulijte malo suncokretovog ulja i pržite luk, mrkvu i meso na srednjoj vatri 10 minuta.
4. Dodajte malo vode, popaprite, posolite i dodajte list lovora. Pokrijte poklopcem i pirjajte na laganoj vatri 20 minuta.
5. Heljdu pripremite posebno - skuhajte je na klasičan način ili namakanjem.
6. U meso dodajte kuhanu heljdu i promiješajte. Pokrijte poklopcem i pirjajte još 2-3 minute.
7. Prilikom posluživanja pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem.

Heljdina kaša s gljivama

Sastojci:

• heljda - 1 staklo;
• šampinjoni - 300 g;
• luk - 1 kom .;
• sol - po ukusu;
• biljno ulje.

priprema:

1. Isperite heljdu, ulijte dvije čaše hladne vode za piće, dodajte 1 žličicu. sol bez slajda. Stavite na vatru, prokuhajte i kuhajte na laganoj vatri 20-25 minuta.
2. Nasjeckajte luk i pržite u tavi s biljnim uljem dok ne bude proziran.
3. Gljive nasjeckajte po želji, dodajte na luk, lagano posolite i pržite na laganoj vatri 15 minuta.
4. Pomiješajte gljive s heljdom.

Heljda s mlijekom

Sastojci:

• heljda - 1 staklo;
• mlijeko 2,5% - 0,5 l;
• sol - po ukusu;
• šećer - na okus.

priprema:

1. Isperite žitarice, potopite 2-3 sata u čistoj vodi. Dodajte prstohvat soli.
2. Stavite mlijeko na štednjak na srednje jaku vatru. Kad počne kuhati maknite s vatre.
3. Heljdu izvadite iz vode, dodajte toplo mlijeko i zasladite po ukusu.

Recenzije

Kao primjer, evo recenzije bodybuildera Artema Kharchenka, 24 godine: «Heljdu smatram jednom od glavnih namirnica za dobivanje mišićne mase. Bodybuildingom se bavim već 6 godina i cijelo to vrijeme heljda je stalno uključena u moj sportski jelovnik. Heljda je univerzalna, koriste je i vegani i sportaši koji jedu meso. Meni osobno ova žitarica ima bolji okus s kiselim vrhnjem.”

Ostavite svoje povratne informacije u komentarima ispod članka

Zaključak

Heljda je hranjiva, ukusna i puna korisnih mikro i makroelemenata koji su potrebni ljudskom tijelu.Potrebno je malo vremena za pripremu. Proizvod je koristan za osobe koje mršave i svakako je uključen u jelovnik bodybuildera. Po želji, heljda se kombinira s raznim povrćem, gljivama i mesom.