Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost luka: svježi, kuhani, prženi

Poznavanje sastava prehrambenih proizvoda korisno je ne samo za one koji gube na težini, već i za one koji nastoje jesti uravnoteženu prehranu, mudro koristeći korisna svojstva hrane za zdravlje. Iz članka ćete saznati kako se sadržaj kalorija u luku mijenja ovisno o načinu kuhanja, koji su vitamini i mikroelementi sadržani u ovom povrću i kako pravilno koristiti luk kako biste izvukli maksimalnu korist od njega.

Kemijski sastav i hranjiva vrijednost luka na 100 g

Lukovice sadrže 8-14% brzih ugljikohidrata (šećeri: fruktoza, saharoza, maltoza, polisaharid inulin), kao i veliku količinu vitamina i mikroelemenata koji sudjeluju u najvažnijim procesima ljudskog tijela.

Mikroelementi i vitamini

Svježi luk sadrži sljedeće hranjive tvari (u miligramima):

• kalcij - 23;
• željezo - 0,2;
• magnezij - 10;
• fosfor - 29;
• kalij - 146;
• natrij - 4;
• cink - 0,2;
• bakar - 0,039;
• selen - 0,005;
• fluor - 0,011.

Osim ovih tvari, povrće sadrži sljedeće mikroelemente:

1. Silicij, stimulirajući sintezu kolagena.
2. Kobalt, koji se nalazi u vitaminu B12. Pomaže aktivirati enzime potrebne za metabolizam masnih kiselina i folne kiseline.
3. Mangan, neophodan za stvaranje koštanog i vezivnog tkiva. Element aktivno sudjeluje u metabolizmu aminokiselina, ugljikohidrata i kateholamina.

U svježem kuhana, pržena, pirjana, pečena Luk sadrži vitamine topive u mastima: E, K i beta-karoten, kao i vitamine topive u vodi: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9.

U kuhani luk

Razmotrimo kemijski sastav luka s različitim metodama toplinske obrade.

Kuhano (mg):

• kalcij - 22;
• željezo - 0,2;
• magnezij - 11;
• fosfor - 35;
• kalij - 166;
• natrij - 3;
• cink - 0,2;
• bakar - 0,001;
• mangan - 0,2;
• selen - 0,006.

Pečeno (mg):

• kalcij - 20;
• željezo - 0,3;
• magnezij - 9;
• fosfor - 33;
• kalij - 133;
• natrij - 12;
• cink - 0,2;
• bakar - 0,06;
• mangan - 0,2;
• selen - 0,001.

Pirjano (mg):

• kalcij - 22;
• željezo - 0,2;
• magnezij - 11;
• fosfor - 35;
• kalij - 166;
• natrij - 3;
• cink - 0,2;
• bakar - 0,001;
• mangan - 0,2;
• selen - 0,006.

Pečeno (mg):

• kalcij - 37;
• željezo - 0,9;
• magnezij - 17;
• fosfor - 71;
• kalij - 212;
• natrij - 4,7;
• cink - 1;
• bakar - 0,1;
• mangan - 0,2.

Zeleni luk

Zeleni luk sadrži vitamine topive u mastima: A, E, K i beta-karoten, kao i vitamine topive u vodi: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9. Osim:

• kalcij - 52 mg;
• željezo - 0,5 mg;
• magnezij - 16 mg;
• fosfor - 25 mg;
• kalij - 159 mg;
• natrij - 15 mg;
• cink - 0,2 mg;
• bakar - 0,06 mg;
• mangan - 0,2 mg;
• selen - 0,2 mcg.

Poriluk

Poriluk sadrži vitamine topive u mastima: A, E, K i beta-karoten, kao i vitamine topive u vodi: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9.

• kalcij - 59 mg;
• željezo - 2,1 mg;
• magnezij - 28 mg;
• fosfor - 35 mg;
• kalij - 180 mg;
• natrij - 20 mg;
• cink - 0,1 mg;
• bakar - 0,1 mg;
• mangan - 0,5 mg;
• selen - 1 mcg.

ljutika

ljutika sadrži sljedeće vitamine topive u mastima: E, K i beta-karoten, kao i vitamine topive u vodi: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9.

• kalcij - 37 mg;
• željezo - 1,2 mg;
• magnezij - 21 mg;
• fosfor - 60 mg;
• kalij - 334 mg;
• natrij - 12 mg;
• cink - 0,4 mg;
• bakar - 0,1 mg;
• mangan - 0,3 mg;
• selen - 1,2 mcg.

Žarulja

Klasično povrće sadrži vitamine topive u mastima: A, E, K i beta-karoten, kao i vitamine topive u vodi: C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9.

• kalcij - 31 mg;
• željezo - 0,8 mg;
• magnezij - 14 mg;
• fosfor - 58 mg;
• kalij - 175 mg;
• natrij - 4 mg.

Proklijala repa sadrži maksimalnu količinu vitamina i minerala. Koristan materijal koncentrirana u donjem dijelu pera koje je bijele boje i nalazi se na izlazu iz lukovice.

Razlikuje li se sastav crvenog i bijelog luka?

100 g crvenog povrća sadrži 2 g vlakana, 0,8 g više od bijelih vrsta. Lukovice obiju boja sadrže flavonoid kvercetin i antioksidanse - aktivne tvari u prevenciji srčanih bolesti i pojedinih vrsta raka.

Važno. Flavonoidi su koncentrirani u vanjskim slojevima. Crvene sorte sadrže više kvercetina i antocijana. Bijele sadrže više željeza i šećera. U crvenom luku ima dvostruko više antioksidansa nego u bijelom.

Sadržaj kalorija, BJU i glikemijski indeks luka na 100 g

Svježe povrće ima nizak glikemijski indeks (GI), ne izaziva nagli porast šećera u krvi i stoga nije kontraindicirano za osobe s dijabetesom. Energetska vrijednost proizvoda i GI variraju ovisno o načinu pripreme:

Vrijedno je imati na umu da se dodavanjem soli luku njegov sadržaj kalorija povećava za 2-3 kcal.Ostali aditivi, začini, umaci, ulja itd. također igraju ulogu. Na isti se način mijenja i glikemijski indeks kuhanjem – primjerice, karameliziranjem luka u šećeru znatno će se povećati GI.

Postoji li razlika u kalorijama između crvenog i bijelog luka?

Ne može se reći da boja lukovica utječe na njegovu hranjivu vrijednost. Također, broj kalorija ovisi o sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata u povrću. Kalorični sadržaj klasičnog luka je 42 kcal, a slatkih sorti - 32-35 kcal. Svaki luk može biti sladak, bez obzira na boju.

Koji način kuhanja ima najviše, a koji najmanje kalorija u luku?

Najveći broj kalorija (349 kcal na 100 g) sadrži dehidrirani (sušeni) luk, odnosno ljuskice.

Referenca. Ovaj proizvod se proizvodi u industrijskim razmjerima pomoću strojeva za sušenje. Sva voda, koja čini 90% mase sirovog luka, ispari iz povrća.

Pečeni luk sadrži najmanje kalorija. Zato ga ljudi na dijeti pripremaju na ovaj način. Da biste spriječili povećanje sadržaja kalorija, ne preporučuje se dodavanje umaka ili ulja povrću.

Zaključak

Luk u gotovo svakom obliku (osim prženog) ima malo kalorija. Ovo je posebno korisno znati za one koji žele smršaviti. Osim toga, ovo povrće sadrži mnoge korisne tvari potrebne za ljude. Mnogi od njih konzervirani su toplinskom obradom.